投稿者: nob

得意先の接待など、食べ過ぎやお酒の飲み過ぎが続くと体調を崩しがちだ。気がついたら“体重増”一直線の憂き目を見ないためにはどうすればいい？ 不快な胃もたれ・胸焼け、はたまた二日酔いから即効で立ち直るには？ つい食べ過ぎ・飲み過ぎをしてしまった後でも、それをなかったかのようにカラダを復活させてくれる即効リセット術を3回連載でお届けしよう。

　本人が望む望まずにかかわらず、食べ過ぎ飲み過ぎが避けられない時がある。“サイズ増量”一直線をご心配の方も多いのではないだろうか？ 果たして、「食べ過ぎた」ものをなかったことにできる夢のような即席ダイエット法はないのだろうか？

「食べ過ぎた糖分が体脂肪に変わり、体重が増えるのは約2週間後。1食くらいドカ食いしても、緊急対策として1～2日の間に食事の摂取制限と体に溜まった糖分の“消費”を行えば大丈夫です」

ダイエット法に詳しい管理栄養士の伊達友美さんは、きっぱりと言い切る。

その訳はこういうことだ。

食べ過ぎによる余剰カロリー分は、まず糖として肝臓に蓄えられる。その量はだいたい1食分程度。肝臓に入りきらなくなった分が脂肪細胞に運ばれ、徐々に体脂肪となる。なお、暴飲暴食の翌日、体重が増えたように感じても、実はそのほとんどが取り過ぎた食事に含まれていた水分の蓄積による「むくみ」が原因だ。

肝臓に蓄えきれなくなった糖分が徐々に蓄積されて、2週間後に太ってくるのなら、その前に使い切ってしまえばいい。その策を伝授しよう。

食べ過ぎたら18時間は食事を控える

「これ以上糖分を溜めないように、食べ過ぎてしまってから約18時間は、水分以外は何も口にしないようにしましょう」というのが伊達さんの最初のアドバイス。夜の10時まで食べた場合は翌日の夕方4時まで、午前様になった場合は夕方の6時過ぎまでは、基本的に通常の食事を控えたほうがよい。

つまり、朝食と昼食は基本的には抜く形になる。こうすれば、前夜のオーバーカロリー分は十分に相殺できる。同時に、18時間の絶食には胃のサイズを元に戻す効果もある。

胃は伸縮性に富んだ臓器で、食べれば食べるほど膨らんでいく。よって、食べ過ぎた翌日の胃は膨張している。この状態で食べ続けてしまうと、胃が膨らんだ状態が日常となってしまい、容量の増えた胃には普段より多くの食べ物が入ることになる。この結果として食べ過ぎ体質になり、糖分を消費するどころかさらに蓄積されることで、ぽっこりお腹まっしぐらとなってしまうのだ。そこで、胃の大きさを元に戻すことが重要になる。

とは言っても、朝食、昼食を抜くのは我慢できない人も多いだろう。そういった場合は液体のものならOKという。例えば野菜ジュース。また、みそ汁、わかめスープなどでもいい。どうしても固形物が食べたいという方には果物がお勧めだ。果物は成分の多くが水分で、含まれる酵素の働きによって消化がいいので、胃にたまりにくい。カリウムも豊富なので、むくみの改善にも役立ち、必要最小限の糖分やビタミンなども補給できる。

節制後は和食がオススメ

18時間の節制を行おうとすると、食べ過ぎの翌日の昼頃になって胃がグーグーと鳴ってくる。「この、グーグーという音は実は空腹のために鳴っている音ではなく、前日の食べ過ぎによって膨らんだ胃が縮む時に出る音です。この段階では胃が元に戻ろうとしている途中で、戻りきってはいませんので、まだ食べてはいけません」（伊達さん）。

18時間を経過したら、待ちに待った食事を取ることができるが、その内容には注意が必要だ。いきなりコテコテの肉を食べることは避けたい。例えば、魚がメインの和食などがお勧めだ。「魚の脂に含まれるオメガ3脂肪酸には、脂肪の代謝を促す働きがあります」と伊達さん。青魚に多く含まれているが、苦手な場合は旬の魚を選ぶといい。

「このタイミングで食べる食材としては、前の日に食べた食材が含む添加物などの有害物質の排出を促進してくれるものもお勧めです。例えば、葉物では苦みが少しあるヨモギや春菊、三つ葉など、根菜では食物繊維の多いゴボウやレンコン。粘り気のあるものもお勧めで、納豆や山芋、おくら、めかぶなどもいいですね。特にブロッコリースプラウトは排出作用が強く、私のお気に入りです」（伊達さん）。有害物質を排出することで、体の代謝が良くなり、脂肪の蓄積を防いでくれる。

食べ過ぎ・飲み過ぎの翌日はこのように食事に気をつけることに加え、午前中に水分をきちんと取らなければいけない。朝一番に口に入れる水は味も色も香りもない真水、もしくは白湯がよい。飲み過ぎによる脱水状態からの回復に加えて、食べ過ぎで溜まった有害物質の排出や、むくみの解消を促してくれる。コーヒーやお茶はカフェインが入っているので、朝一番に飲むには刺激が少し強すぎる。スポーツ飲料も、実は糖分が多く、一気に吸収されて血糖値が上がってしまうためNGだ。

体内の糖分はNEAT生活で消費

胃の調子を整えるだけでなく、脂肪の蓄積を防ぐには、食べ過ぎで一時的に体内に貯蔵されている糖分を消費しなければならない。そこで伊達さんが勧めてくれたのは、「NEAT」（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱発生）と呼ばれる活動を増やすライフスタイルだ。働かない若者を意味する“NEET”ではない。

具体的には、食べ過ぎた翌日は、エレベータを使わないで階段を使う、電車では立つ、家事を積極的に行うなど、日常生活での活動量を高めるよう少し気をつける。これだけで、肝臓に一時的に溜まっている糖分を消費することができ、体脂肪に変わるのを事前に止めることができるという。

何も特別な運動は必要ない。ファッションモデルのように、立ったり、歩いたり、座ったりする際に良い姿勢を保つこともNEATに含まれ、相当なエネルギー消費になるのだという。このほか、四股を10回踏むだけでもいいし、肺を大きく動かす深呼吸を何回かするだけでもNEATとなる。

このNEATが広く知られるようになったのは、1990年代後半に米メイヨークリニックの研究グループが関連の研究発表を行ってからだ。私たちは毎日、当然のごとく体を動かしているが、ちょっとした身体活動で使われるエネルギー熱量（NEAT）は、1日に使うエネルギー量の60％にもなるとされている。

さらに、NEATの値が高い人は、呼吸をしたり、臓器を動かしたりする基礎代謝量も高いことがわかっている。基礎代謝とNEATを合わせれば、1日に使うエネルギー量の70％にもなるのだ。

最後に、今回紹介した緊急2日間ダイエット法を以下にまとめた。宴席が続いた際の体型維持のお役に立てれば幸いである。

アルコールは免疫システムに直接的な悪影響を及ぼすだけでなく、より深刻な“2次的”影響を与えるという。（写真：PIXTA）

酒はやはり免疫に悪影響を及ぼす

テレビをつけていたら、こんな会話が聞こえてきた。

「お酒飲むと『免疫力』が下がりますからね」
「そうそう、だからコロナ禍では飲まないほうがいいんですよ」

昔から「アルコールは免疫力を下げる」という話はよく耳にしていたが、コロナ禍だからこそ、話題になっているようだ。

とはいえ、「これって事実なのだろうか？」と疑っていた。私事で恐縮だが、これだけ日々酒を飲んでいるにもかかわらず、ここ数年、風邪らしいものをひいたことがないし、50歳過ぎても大病、入院などは皆無。数値などで測定したわけではないが、免疫力は高いつもりでいる。そんなこともあって、「アルコールは免疫力を下げる」という説を今ひとつ信じたくなかった。

だがしかし、新型コロナウイルス感染症に関連して、酒を多く飲む人ほど肺炎にかかるリスクが高いという研究があると聞いた。飲酒量が増えると免疫に問題が起き、肺炎にかかりやすくなるというわけだ。

これが真実なのだとしたら、どのような仕組みでアルコールが免疫に悪影響を及ぼすのだろうか。免疫の仕組みを知らないまま、酒を飲み続けるのもちょっと怖い。

そこで、帝京大学先端総合研究機構の特任教授で、免疫学を専門とする安部良さんに話を聞いた。先生、アルコールは免疫に悪影響を及ぼすのでしょうか？

「はい。アルコールはヒトの免疫に対してさまざまな影響を与えます。ひとつ例を挙げると、ウォッカのようにのどがチリチリするようなアルコール度数の高いお酒は、のどの粘膜を傷つける恐れがあり、粘膜に傷がつくと免疫力は低下します」（安部さん）

なんと……。酒好きの中にはウイスキーやウォッカがもたらす、あのチリチリとした刺激がたまらないという方も少なくない。そのチリチリが粘膜を傷つけ、免疫にも問題を与えているとは知らなかった。

そして、のどの粘膜も免疫に関わっているとは。免疫とはよく聞く言葉だが、そもそもどのような仕組みなのかよく知らない。改めて免疫について基本的なことから教えてくれませんか。

「免疫の『疫』は病気のことを指します。疫から免れる、つまり免疫とは文字通り、病原体から体を守る防御システムということです」（安部さん）

免疫による防御反応は「3段階」

ありがたいことに、私たちにはこの免疫が備わっているおかげで、新型コロナウイルスをはじめとするさまざまな病原体が体の中に侵入するのを防ぐことができ、また侵入を許した場合でも退治できる。そして、免疫による防御反応は「3段階」あるという。

「ウイルスなどの病原体は、3段階で撃退されます。第1段階は『自然バリア』と呼ばれ、皮膚や粘膜などが病原体の侵入を防ぎます。そして、万が一、侵入を許した場合は、次の第2段階である『自然免疫』で、マクロファージなどの食細胞が病原体をパクパクと食べてくれます。それでも退治できない場合、最後の第3段階『獲得免疫』で、その病原体に適した攻撃を繰り出します」（安部さん）

免疫は3段階

免疫による体を守るシステムは、このように非常に高度な仕組みで構成されている。それでは、この3つの段階のうち、どこにアルコールが影響を与えるのだろうか？

「実は、3段階いずれにも、アルコールが直接的な影響を与えます。ヒトの免疫にとって、お酒は好ましくないものなのです」（安部さん）

ショック……。誰か噓だと言ってほしい。

3段階について、それぞれの詳しいメカニズムを教えてもらおう。

「まず、第1段階の自然バリアは、体のさまざまな箇所にあり、大きく3つに分類されます。ひとつは涙、汗、唾液、尿などの『物理的障壁』です。また目には見えませんが、腸管にある柔毛（じゅうもう）、気道にある線毛（せんもう）もまた、体内へ侵入しようとする病原体を外へと押し出す運動を常にしています。風邪をひいて痰が出るのは、線毛の働きによるものです」（安部さん）

病原体の侵入を防ぐ「自然バリア」は3種類

こう聞くと自分の汗や涙まですべて愛おしくなる。ほかにはどんなバリアがあるのだろう。

「2つ目のバリアは『化学的障壁』です。胃などの粘液に含まれる酵素や酸性物質、皮脂に含まれる脂肪酸や乳酸、また体の表面に存在する抗菌ペプチドがこれに当たります」（安部さん）

そして3つ目は「微生物学的障壁」。「これは、皮膚や腸などに存在する常在菌を指します。やたら顔を洗ったり、風邪をひいて少し具合が悪かったりすると抗生物質を飲んでしまう人がいますが、こうしたことを考えると『もったいない』と思いますよね」（安部さん）

風邪をひいて処方された抗生物質を飲んだのはいいが、下痢をしてしまうことがあるが、この現象により「ありがたい常在菌が減ってしまう」のだという。

「若い世代は自然バリアがしっかりしているため、病原体に強いのです。新型コロナを例にとっても分かるように、若い世代は感染しても重症化しにくいですよね。これは自然バリアがしっかり働いているためと考えられます。ただし個人差があるので、『若いから絶対に重症化しない』とは言い切れません」（安部さん）

汗や胃酸、常在菌などによって守備が固められている自然バリア。先ほど、ウォッカのようにアルコール度数の高い酒に注意したほうがいいと説明したのは、のどの粘膜にある自然バリアを壊してしまうからなのだ。

酒を飲むと「マクロファージ」が“混乱”

病原体が第1段階の「自然バリア」を突破してきたら、次はどうなるのだろうか。

「次の第2段階である『自然免疫』が病原体をやっつけます。そこで大活躍してくれるのは、『マクロファージ』と呼ばれる病原体をパクパクと食べてくれる食細胞です。マクロファージは自分の中に病原体を取り込んで死滅させるだけではなく、サイトカインという物質をまき散らします。サイトカインにより、血管内から好中球（白血球の一種）をはじめとする援軍が呼び込まれます」（安部さん）

そして、こうした自然免疫の働きにより、熱や腫れなどを伴う「炎症」が起きる。

「炎症が起きると、結果として病原体が弱ります。分かりやすく言うと、風邪をひくとのどが腫れたり、鼻水が出たりしますよね。あれはまさに、のどや鼻で炎症が起き、自然免疫の力によって病原体を退治しようとしているのです。ですから、既往症のある方や高齢者はさておき、若い方は自然免疫がせっかく働いているのですから、少しのどが痛いくらいで薬を飲んでしまうのは、もったいないと私は思いますね」（安部さん）

そして安部さんによると、アルコールはこの食細胞であるマクロファージにダメージを与えてしまうという。

「アルコールがマクロファージに直接働いて混乱させ、機能を低下させたり、働きを抑制させたりすると考えられています。特にだらだらと長い時間飲むほど、その作用は大きくなる傾向が強いと言われています」（安部さん）

では「最後の砦」ともいえる第3段階の免疫システムはどうなのだろう？

「自然免疫でも病原体が撃退できなかった場合に働くのが、免疫システムの最終兵器ともいえる『獲得免疫（適応免疫）』です。これはマクロファージのように常に体の中をパトロールしているものではありません。そのため、病原体の感染から数時間で自然免疫が活性化するのに対し、獲得免疫が活性化するのには数日間のタイムラグがあります」（安部さん）

最終兵器というだけあって、そのシステムは実に巧妙かつ強力だ。

「まず、自然免疫として働く樹状細胞が病原体の情報をつかみ、それをリンパ球の一種であるＴ細胞へと渡します。樹状細胞はいわば“スパイ”のようなものです。病原体の情報を受けとったＴ細胞はその病原体に適した攻撃をするよう、さまざまな細胞に働きかけます。その中でもＢ細胞は優秀で、病原体を攻撃する『抗体』を作り出します」（安部さん）

自然免疫との大きな違いは、獲得免疫には「免疫記憶」があることだ。「免疫記憶とは、簡単に言うと、一度かかった感染症にかかりにくくなる、またはかかっても軽症で済むというものです」（安部さん）

樹状細胞はスパイで、T細胞は司令官で、B細胞が攻撃するミサイルを作り出す。目に見えないところで、私たちの体を守ってくれている高度なシステムがあるのだ。これだけ複雑で高度なのだから、「アルコールくらいへっちゃらなのでは？」と思いきや、そうもいかないらしい。

「自然免疫の段階で、マクロファージなどの働きがアルコールによって抑制されてしまうと、スパイ役の樹状細胞の働きが鈍ると言われています。またT細胞やB細胞をはじめとするリンパ球に対し、アルコールが何らかの影響を及ぼすという動物実験のデータもあります」（安部さん）

なるほど、T細胞やB細胞などが働く高度なメカニズムの免疫も、アルコールの影響を逃れられないのだ。

アルコールによる「2次的な影響」とは？

アルコールは人の免疫にさまざまな悪影響を及ぼすことが分かった。だが恐ろしいことに、安部さんは、「アルコールはさまざまな疾病につながり、それによる2次的な免疫への影響のほうが、これまで解説してきた直接的な影響より深刻である可能性もある」と言う。いったいどういうことなのだろう？

「2次的な弊害とは、分かりやすく言うと、アルコールの慢性的な飲み過ぎ、おつまみの食べ過ぎによって、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の罹患リスクが上がったり、肝機能が低下したりすることが、免疫にも悪影響を及ぼすということです」（安部さん）

確かに、酒を飲み過ぎたとき、アルコールが免疫システムに直接的に悪影響を及ぼしたとしても、それは一時的なもので、二日酔いがよくなっていくように、免疫システムのほうも次第に回復していくのかもしれない。それに対して、長年の飲酒により生活習慣病になってしまったら、今度は慢性的に免疫力を低下させることにつながる。

アルコールが免疫に及ぼす“2次的”な影響

アルコールの飲み過ぎは糖尿病、高血圧、動脈硬化、肝臓の機能低下、がんなどを誘発する。こうした病気に罹患している人は免疫機能が低下していて、新型コロナウイルス感染症が拡大する状況においてリスクに直面していると言われている。ではいったい、どのような仕組みでこうした病気が免疫に影響を及ぼすのだろう？

「考えられるのは、『血流』です。糖尿病では高血糖により血液がドロドロになることで、また動脈硬化では血管が硬くなることで、血流が悪くなります。血流が悪いと、必要な免疫細胞が、体の必要な場所へと届かなくなってしまうのです」（安部さん）

どんなに高度な免疫システムがあっても、「血流」という弱点があったとは……。近年、血管年齢の重要性が叫ばれているが、血管の状態や血流は免疫にも大きく影響しているようだ。それでは、肝臓の機能低下についてはどうだろうか。

「アルコールが肝臓で代謝されるとき、その過程で人体に有害なアセトアルデヒドが生成され、さらにそれが無害な酢酸に分解されます。大量の飲酒を続けていると、肝臓がアセトアルデヒドを分解しきれなくなり、今度はアセトアルデヒドによって肝臓の細胞が攻撃されてしまいます。これによって肝機能が低下し、免疫も落ちてしまうのです」（安部さん）

肝臓には、食事で得られた栄養を体が使いやすいように作り直し、必要に応じて供給する役割がある。この機能が低下すると、免疫細胞や抗体など、免疫システムに必要な要素が不足してしまう。また、アルコールや薬剤、体内で作られるアンモニアなどの有害物質を代謝するのも肝臓の役割だが、こうした働きが鈍って有害な物質がたまると、免疫細胞の機能に悪影響を及ぼすことも考えられるという。

免疫を低下させないためにも、病気のリスクを上げてしまうような飲み方は控えなければならない。しかし「まったく飲まない」というのは、酒好きにとってかえってストレスになってしまう。

「おっしゃる通り、お酒好きの方にとって、断酒はかえってストレスになりますよね。ストレスは免疫に悪影響を及ぼしますので、飲み方に工夫をされるとよいと思います。免疫の第1段階である自然バリアの粘膜を傷めないよう、のどがチリチリするようなアルコール度数の高いお酒は避けるか、炭酸水や水などで割って飲むことをお勧めします。また、生活習慣病やがんなどのリスクを上げないためには、飲み過ぎないようにしましょう。休肝日も取り入れてほしいですね」（安部さん）

安部さんの話をまとめると、酒は休肝日を取り入れつつ、適量を守る。それに加え、栄養バランスの取れた食事をとり、適度な運動をして、よく寝ることが大切だ。ごく当たり前のことと思われるかもしれないが、これが免疫のためにいい生活習慣なのである。

（図版制作：増田真一）

［日経Gooday］

かつては、1日に飲む量として日本酒1合程度であれば「適量」だと考えられていたが、最近はそれでも病気のリスクが上がってしまうことが分かってきた。（写真：PIXTA）

「ほどほど」に飲んでもがんのリスクは上がる

日本人の死因の第1位である「がん」。がんにかかりたくないのは誰もが同じだ。そのためにはどんな飲酒が望ましいのだろうか。

飲み過ぎればがんのリスクが上がるのは容易に想像できる。大量のアルコールを分解するために肝臓が酷使されるので、肝臓がんのリスクも上がるのだろう。そのほか、食道がんや大腸がん、乳がんなどのリスクも飲酒で上がるという話は聞いたことがある。

だがもっと気になるのは、「ほどほど」の飲酒でがんのリスクは上がるのか、ということだ。近年、少量の飲酒でも体に悪いと指摘されるようになった。であれば、「適量」とされる飲酒を続けた場合でも、がんのリスクは上がるのであろうか。もし上がるのであれば、それはどれぐらいなのか？

2019年12月、東京大学から、日本人を対象とした「低～中等度の飲酒のがんへの影響」を評価した論文が発表された（＊1）。そこで、論文の発表者の1人である獨協医科大学医学部公衆衛生学講座准教授の財津將嘉さん（論文発表時は東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学助教）に話を聞いた。

先生、そもそもなぜこういった研究に取り組まれたのですか？

「2018年に海外の権威ある医学誌『Lancet』で発表された論文（＊2）などにより、少量の飲酒でも病気のリスクが上がる危険性が示唆されるようになりました。Lancetの研究の対象者は195カ国（および地域）にも及びます。人種により体質が異なるのはもちろん、医療環境など社会的背景も異なります。そこで『体質や社会的背景が近い日本人を対象としたら少量飲酒のリスクはどうなるのだろう？』というところから私たちの研究はスタートしました」（財津さん）

なるほど。同じ人間であっても、欧米人などと日本人では体質が異なる。日本人は欧米人に比べてアルコールの分解能力が低い人が多いことはよく知られている。そして、日本人の最大の死因であるがんのリスクが少量の飲酒でどれぐらい上がるのかについては、酒飲みに限らず誰もが気になるところだ。