心と身体は深く密に繋がっている。。。

 

■65歳以上では6人に1人!認知症をブロックする筋肉の「すごい力」

フィジカルから、ココロを整えよう

「運動は健康によい」と言われる。その鍵を握っているのが、筋肉だ。筋肉は脳の指令を一方的に受け取るだけでなく、脳に大きな影響を及ぼすこともわかってきた。その脳と筋肉の間を取り持つのが、マイオカインという物質だ。果たして、どんなものなのだろうか。(マガジンハウス『ターザン』2021年6月10日号特集「運動は、なぜ脳に効くのか?」より転載)

筋肉が分泌する物質が
認知症をブロックする

メンタルの在り処は、突き詰めると脳。運動は、その脳にもさまざまな刺激を与えてくれる。その鍵を握っているのも、筋肉だ。

「筋肉は、脳の指令を一方的に受けるだけだと思われていましたが、筋肉も脳に大きな影響を及ぼすことがわかってきたのです」(筑波大学人間総合科学学術院の久野譜也教授)

 脳と筋肉の間を取り持つのが、マイオカインという物質。筋肉を作る筋細胞が分泌するもので、筋トレなどの運動で増えてくる。

なかでも、イリシンというマイオカインは、脳の神経細胞を活性化。脳の活動性を高め、認知症の予防につながることが示唆される。現在、65歳以上の高齢者の認知症の有病率は16.7%。6人に1人に上るから、運動で認知症が抑制できるなら、何ともありがたい話である。

さらに大切なのは、運動を介して仲間を作り、会話を楽しむこと。

「人とのふれあいは脳を活性化する。8000人以上を対象とした私たちの調査では、コロナ前と比べて60歳以上の約27%に認知機能の低下が見受けられました。外出自粛で運動量が落ち、人との会話も減ったことが関係していると考えられます」

運動すると脳内でも
メンタルを整える物質が出る

運動とメンタルの関わりを解き明かすうえでは、脳を作る神経細胞が分泌する神経伝達物質にもスポットを当てるべき。

「神経伝達物質は気分を左右します。なかでも重要なのが、セロトニンとドーパミンです」

セロトニンが不足すると、不安やうつに陥りやすく、うつ病患者ではセロトニンの分泌量が低下していることがわかっている。このセロトニンを増やすのに有効なのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなどのリズミカルな有酸素運動である。

ドーパミンも、有酸素などの運動で分泌が増えてくる神経伝達物質。快楽や多幸感をもたらし、やる気や集中力を上げる作用が知られている。

 セロトニンやドーパミンを増やすなら、辛すぎない負荷で運動するのがポイント。辛すぎる運動は長続きしないので、セロトニンやドーパミンを増やす効果も限定的だ。隣の人と笑顔で会話できるくらいの負荷を上限に、30分以上続けよう。

(取材・文/井上健二、監修/久末伸一【千葉西総合病院】)

[DIAMOND online]

がんリスク検査の利便性とその種類について

■尿・唾液・血液…「体液」1滴で判明! 医師も絶賛する最新『がんリスク検査』の全貌

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痛くない、自宅でもがん罹患が知れるリスク検査

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唾液でわかる!胃がんも発見できる!

血液でわかる! アミノ酸バランスで7つのがんリスク評価アミノインデックス(R)

血液でわかる! マイクロRNAで最大13項目のがんリスク評価

[週間女性PRIME]

酒、、、百薬の長から万病の元へ。。。

日本人女性の「飲酒」と「乳がん」の関係、16万人のデータから判明!

閉経前の飲酒頻度と飲酒量が乳がんのリスクとの関係が明らかに

葉石 かおり
エッセイスト・酒ジャーナリスト

飲酒は乳がんのリスクを上げる可能性があるといわれています。しかしこれは、主に欧米の女性を対象にした大規模調査の結果でした。今回、日本人女性約16万人を対象にした大規模調査の結果が明らかになり、閉経前の飲酒頻度と飲酒量が乳がんのリスクと関係することが分かりました。酒ジャーナリストの葉石かおりさんが、研究を主導した愛知県がんセンターのがん予防研究分野分野長の松尾恵太郎さんにお話を伺いました。

先日、自治体の乳がん検診に行った。触診のとき、医師が右胸を触った際、「あれ?」というような表情をしたので、マンモグラフィーとエコーの結果が出るまで気が気ではなかった。

結局、異常はなくホッとしたものの、乳がん検診は毎回緊張する。というのも、この連載でも取り上げたように、飲酒は乳がんのリスクを上げるといわれているからだ(参考記事「お酒は控えた方がいいのか? 知られざる乳がんとアルコールの関係」)。

しかし、これまでは飲酒と乳がんの関係を示す研究は、欧米の女性を対象にしたものだった。欧米の女性と、日本をはじめとするアジアの女性とでは、飲酒の習慣も体質も異なる。

そこで、愛知県がんセンターなどが、日本人女性約16万人を対象にした大規模研究の解析結果を公表した(参考記事「閉経前の『適量を超える飲酒』が乳がんリスク上昇に関係」)。それによると、日本人女性の乳がんのリスク上昇に、閉経前の飲酒頻度や1日あたりの飲酒量が関係することが分かったという。

これは、ただごとではない。詳しく話を聞かねば。というわけで、愛知県がんセンターのがん予防研究分野分野長の松尾恵太郎さんにお話を伺った。

日本人女性約16万人のデータを解析

先生、日本人女性約16万人を対象とした今回の研究には、どういった背景があるのでしょうか?

「これまで日本人も含むアジア人を対象にした乳がんと飲酒の関係についての研究は、十分とはいえませんでした。そこで、愛知県がんセンター、国立がん研究センター多目的コホート研究、文部科学省のJACCスタディなどをはじめとする、8つのコホート研究をまとめ、分析を行いました。その際、BMI(*1)、初経年齢、女性ホルモン剤の使用の有無、出産の有無などの条件を補正した上で、閉経前と閉経後のグループに分け、乳がんと飲酒頻度、飲酒量の関係性を調査しました」(松尾さん)

コホート研究とは分析疫学における手法の1つで、特定の要因を持つ集団と、持たない集団を一定期間にわたって追跡し、両群の病気の罹患率を比較することで、病気の原因などを調べるものだ。

1日の飲酒量については、純アルコール換算で、「まったく飲まない(0g)」、「11.5g未満」、「11.5g~23g未満」、「23g以上」。また飲酒頻度においては、「現在は飲まない(過去に飲酒経験ありも含む)」、「週1日以下」、「週1日以上4日以下」、「週5日以上」とそれぞれ4つの群に分けて調査した。

果たしてその結果は……?

*1 BMI(体格指数)は、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

「約16万人を平均14年間かけて調査した結果、2208人の方が乳がんに罹患していました。2208人のうち閉経前の方が235人、1934人が閉経後です。分析でまず明らかになったのは、閉経前の女性においては、飲酒頻度が高くなるほど乳がんの罹患率が上がるということです。そのリスクは、まったく飲まない人に比べ、週5日以上飲む人で1.37倍でした。また飲酒量についても、1日に23g以上飲む人の罹患リスクは、まったく飲まない人に比べ1.74倍と高い数字が出ました」(松尾さん)

このように、閉経前の日本人女性においては、飲酒頻度が高くなるほど、また飲酒量が多くなるほど、乳がんの罹患リスクが上がることが明らかになった。それでは、閉経後はどうだろう。

「一方、閉経後における乳がんと飲酒の関係を同じ条件で見てみると、週5日以上飲む人で1.11倍、1日に23g以上飲む人で1.18倍と目立った上昇がなく、統計的に有意な関係は認められませんでした」(松尾さん)

なぜアルコールが乳がんリスクを上げる?

純アルコール換算で23gといえば、日本酒だとほぼ1合……。酒豪であれば「食前酒」レベルともいえる量である。この量でも、毎日飲んでいれば、乳がんリスクが1.74倍になるのだ(閉経前の場合)。

休肝日は週2日程度で十分と(勝手に)思っていたが、「もう少し休肝日を増やしたほうがいいのかな」……と不安になってきた。

さて、ここで気になるのは、そもそもなぜ飲酒が乳がんのリスクを上げるのか、ということだ。

「飲酒によって主な女性ホルモンであるエストロゲンの量が増えることが分かっています。乳がんとエストロゲンは密接な関係にあり、エストロゲンにさらされる期間が長ければ長いほど、そしてエストロゲンの量が多ければ多いほど、乳がんの罹患率が上がるといわれています。エストロゲンが乳がん細胞の中にあるエストロゲン受容体と結びつき、がん細胞の増殖を促すからです」(松尾さん)

飲酒でエストロゲンの量が増える仕組みについては、はっきりとしたことは分かっていない。ただ、エストロゲンを合成するアロマターゼという酵素がアルコールにより活性化されることが知られており、飲酒によりアロマターゼが活性化されることでエストロゲンの産生量が増えると考えられるという。

まさかエストロゲンが飲酒で増えるとは驚いた。「エストロゲンが増える」という部分だけを切り取ると、美肌や美髪など美容面ではメリットがあると思ってしまうが、乳がんのことを考えると素直に喜ぶことができない。

また松尾さんによると、日本で乳がんの罹患率が昔に比べて上がっているのは「初経年齢が下がったことと、女性の社会進出に伴い子どもを持たない方が増えているという社会的背景も関係している」という。

初経年齢が下がれば、それだけエストロゲンにさらされる期間が長くなる。また、出産後はしばらくエストロゲンの分泌が抑えられるので、出産の回数が多いほど乳がんのリスクは下がるという。

閉経後の飲酒が乳がんと関係しない理由は?

一方で気になるのは、閉経後では飲酒と乳がんのリスクに有意な関係が見られなかったことだ。これはなぜだろうか?

「日本人女性における閉経後の飲酒と乳がんの罹患リスクとに有意な関係が見られなかった理由の1つに『肥満の割合』があります。閉経後、エストロゲンは卵巣ではなく、主に皮下脂肪で作られます。欧米人に比べ肥満の割合が少ない日本人の場合、皮下脂肪で作られるエストロゲンがもともと少ないため、飲酒によってエストロゲンが増加する量も少ないため、乳がんへの影響が抑えられたと考えられます」(松尾さん)

「中年以降はシワが目立たないから少しぽっちゃりくらいがいい」と都合のいい言い訳をしてきたが、やはり何事にも限度がある。松尾さんによると、「肥満度を表す数値として用いられるBMIが、25以上になると乳がんの罹患リスクが上がる」とのこと。

国立がん研究センターの「がんのリスク・予防要因 評価一覧」(*2)を見ても、「肥満」は閉経前の乳がんではリスクを上げる「可能性あり(BMI30以上)」、閉経後では「確実」にリスクを上げる、となっている。

がんのリスク・予防要因 評価一覧
がんのリスク・予防要因 評価一覧

出典:国立がん研究センターのホームページより

今回の研究結果を見て、将来の乳がんリスクのためにも、飲酒量や飲酒頻度に加え、体重のコントロールも考えたほうが良さそうだ、と痛感した。

次回は引き続き、乳がんの予防法を中心に松尾さんにお話を伺っていく。

松尾恵太郎(まつお けいたろう)さん
愛知県がんセンター 
がん予防研究分野分野長

[日経ビジネス]

脳は衰えない。。。

「加齢で脳が衰えるのは仕方ない」は間違い! 脳医学者が解説

瀧 靖之

何歳になってもハツラツとした生活を送りたいと思うもの。そのためには脳も若々しくなければならない(写真:123RF)

 「最近、もの忘れがひどくなった」「言葉がスッと出てこない」「集中力が続かない」……。中高年になるとこんなふうに感じる場面が多くなってくる。年を取れば脳のパフォーマンスが落ちてくるのは仕方ないと思うかもしれないが、東北大学加齢医学研究所教授の瀧靖之氏は「それは大きな間違い」と指摘する。

「脳は何歳からでも成長できます」と言う瀧氏は、幼児から大人まで、実に16万人もの脳のMRI画像を読影・解析してきた脳医学者だ。認知症予防の研究にも力を入れているが、「老化現象だからと諦めるのではなく、楽しみながら脳の機能を維持することは可能」と主張する。

中高年ビジネスパーソンが脳のパフォーマンスをアップさせたり、認知症を予防したりする方法を解説した瀧氏の書籍『脳医学の先生、頭がよくなる科学的な方法を教えて下さい』から、なぜ大人でも脳の機能を高められるのかについて、ライターの郷和貴氏を聞き手としてお届けする。

脳の老化が始まってもパフォーマンスは上げられる?

郷和貴氏(以下、郷):前回、大人の脳のパフォーマンスをアップさせる方法があると聞いたのですが、ぜひ具体的に教えてください。というのも実は私、20代の頃にうつ病で仕事を1年間休んだことがあって、それ以来なんだか頭の回転が遅くなったような気がして心配なんです……。

瀧靖之氏(以下、瀧):確かに、うつ病になると、前頭葉や海馬が萎縮することがあります(*1)。それで脳のパフォーマンスが一時的に下がることはあるかもしれませんが、今はライターとして毎日バリバリと文章を書かれているわけですから、大丈夫ですよ。

郷:でも、原稿を書くスピードをもっと上げたいんです。どうしたら脳のパフォーマンスを上げられますか?

瀧:成長段階にある子供の脳とは違い、大人の脳はゆっくりと老化が始まっています。ですが、これまでにお話ししたように、コツコツと刺激を与え続ければ大人の脳だってパフォーマンスが上がりますし、老化をさらに遅くすることも可能です。

それでは、ここでちょっとクイズです。以下のMRI(磁気共鳴画像法)の画像は、それぞれ別の人の脳を輪切りにしたものです。上の人の脳に比べて、下の人の脳はスキマが大きく、萎縮していることが分かります。2人の年齢差はどれぐらいでしょう?

2人の年齢差はどれぐらい?(画像:瀧靖之氏提供)

 

郷:全く分からないのですが……。上の詰まっているAさんが30代で、下のスカスカのBさんが70代、とか?

瀧:実はどちらも同じ「60 歳」の方の脳なんです。

郷:なんですと……?

瀧:同じ年齢でもこれだけ差が出ます。私はこれまで、膨大な数の脳のMRIを研究のために撮っていますが、被験者の方の脳が年相応なのか、若々しい脳なのか、もしくは実際の年齢よりも老けた脳なのかは、その方がMRI室に入ってきた段階で分かってしまうんです。

郷:どういうことですか?

瀧:脳が若々しい方は、年を取っていても身なりがきちんと整っていて、動作もキビキビしていて、受け答えもしっかりしています。実際の年齢より老けた脳の方は、それと全く逆で、おしゃれにもあまり気を使っていません。こうやって「見た目」から脳の状態がある程度予測できてしまうんです。

郷:外見にも表れてしまうということですか! 驚きました。

脳を若々しく保つためにできることトップ3

瀧:60~70代の方が認知症を予防するためにできることと、40~50代の方が脳のパフォーマンスをアップするためにできることは、基本的に同じです。

郷:何をやればいいのかぜひ教えてください!

瀧:まず、脳の健康維持や認知症の予防のために重要なこととして、特にエビデンス(科学的証拠)のレベルが高いものが3つあります。「脳を若々しく保つためにやるといいことトップ3」だと思ってください。それが「運動」「趣味・好奇心」「コミュニケーション(社会との関わり)」です。

そして、その次にエビデンスレベルが高いものが、「食事」「睡眠」「幸福感」の3つです。

郷:最初の3つのほうが高い効果が期待できるということですか? とりあえずその3つからやればいいわけですね。

瀧:基本的にはそうです。ただ、その次の3つについても、これからさらに研究が進んでエビデンスが積み重なっていく可能性はあります。ですから、この6 つのうち、できるものからやるというスタンスがよいのではと思います。

郷:なるほど。そして、トップ3に私の苦手な「運動」が入っていますね。

瀧:運動は脳にとてもいいんですよ。専門的な話をすると、酸素をたっぷり取り込んで行うウオーキングやランニングなどの有酸素運動によって、脳内の血流が増え、それにより脳内で脳由来神経栄養因子(BDNF)、インスリン様成長因子(IGF-1)、といった特定の細胞の成長を促すホルモンが放出されます(*2)。

BDNFが増えると海馬の神経新生が促進され(*3)、それにより記憶力の向上が期待できます。またIGF-1が増えると、神経伝達物質のセロトニンやBDNF自体の生成も促します(*4)。その結果、神経細胞同士の結合を高めたり、長期記憶の生成に関与したりするといわれています。

郷:難しくて頭に入ってこないのですが……。要するに運動すると脳の成長や維持に必要な物質が出てくるということですか?

瀧:簡単にいえばそうです。そして、どれくらい運動するのがいいかというと、中年期における週2回以上の運動は、認知症リスクを約40%下げることが明らかになった、という研究があります(*5)。特に遺伝的に認知症リスクの高い人に効果が顕著に見られたそうです。

趣味を持たないのは「人生損してる」

郷:それだけ運動に効果が期待できるなら、やったほうがいいのかな……。つい、おっくうになってしまうんですよね。

瀧:気持ちはよく分かります。人間が新しい習慣を身に付けること自体、非常に難しいことですから。楽しみながら続けられる運動が見つかるのが一番です。

続いて、「趣味・好奇心」です。楽しみながら何かに没頭することが大人にとって「最高の脳トレ」になります。

郷:趣味なら任せてください。川釣りのほか、プログラミングや、パソコンでの音楽制作などに最近はハマっています。

瀧:素晴らしい。趣味にハマっている人は知的好奇心が次々と湧いてきますよね。知的好奇心が強い人ほど、高次認知機能を担う側頭頭頂部の萎縮が抑えられていることが分かったという研究があります(*6)。つまり、加齢による脳の機能低下が抑えられるわけです。

また、知的好奇心が強い人ほど記憶の定着がよくなります。具体的には海馬、腹側被蓋野(ふくそくひがいや)、側坐核(そくざかく)、中脳黒質(ちゅうのうこくしつ)などの活動が高まるといわれています(*7)。

郷:「趣味を持たないのは人生損してる」って言い切っていいんじゃないですか。

瀧:その通りです。「運動しないのも損」って言い切ることもできますが。

郷:まあ、はい……。

退職年齢は「遅ければ遅いほどいい」

瀧:次は、「コミュニケーション(社会との関わり)」です。なぜコミュニケーションや社会との関わりが大事かというと、感情認知、言語、共感性、社会性などに関わる脳のいろんな領域を駆使して行われるからです(*8)。

郷:会社で働いていたらコミュニケーションは必須ですよね。

瀧:以前は60歳定年が普通でしたけど、この「退職年齢」ってけっこう大事なんです。健康な高齢者において、退職時年齢が1歳高いだけで死亡リスクが11%低下したというデータもあります(*9)。

郷:えっ、じゃあ仕事をリタイアするのは遅いほどいいってことですか?

瀧:そうなんです。早々にリタイアして生活費の安い地域に移住したいと思っている方もいるかもしれませんが、早期退職をすると60代前半くらいで脳の機能にマイナスの影響を与える可能性があるという研究もあります(*10)。

郷:定年退職後にどんな生活を送るかで、だいぶ脳の状態が変わってきそうですね。

瀧:仕事を辞めたあとに何か熱中できることがあって、友人との交流も盛んならいいんですけどね。

さて、今回は記事の中ではお伝えできませんでしたが、すでにお話ししたように、このほか「食事」「睡眠」「幸福感」も重要です。

郷:食事と睡眠はまだイメージができますが、「幸福感」とは何ですか?

瀧:自分が幸せだと感じることを、「主観的幸福感」と言いますが、幸せだと感じることでやっぱり脳にもよい影響があるんです。どんな人が幸福感が高いかというと、自分の好きなことを思う存分楽しんでいたり、社交性が高くて社会と積極的につながっている人(*11)、ボランティアのような利他的な活動をしている人ですね(*12)。

郷:なるほど。うちの母親は地域の福祉に関わる民生委員をやっているのですが、それも脳によいのですね。

瀧:最高ですよ。社会との関わりができ、幸福感も高められ、認知症の予防にもつながるはずです。

(聞き手 郷和貴=ライター)

[日経Gooday]

意外に知られていない腸活のコツ

 

ヨーグルトだけでは不十分?!腸活のポイントは〝腸内発酵〟にあり

ヨーグルトだけ食べていては腸活としての意味がない?!

近年、健康意識の高まりとともに、〝腸活〟話題に上がることが多くなった。実際、調査会社のネオマーケティングが実施した「健康と腸活」(全国 20~60代の男女、N=1,000)をテーマにした調査によると、34.4%が食べ物による腸活をしていることが判明。約3人に1人が腸活を実践しているという結果となった。

さて、同調査で「どんな食べ物で腸活をしていますか?」という質問もあるが、これには9割が「ヨーグルト」と答え、“腸活=ヨーグルト”の認識が多いことがわかった。

これに対して腸の専門家である松生クリニック院長、松生恒夫(まついけつねお)先生は、「私のクリニックに来られる患者さんも、ヨーグルトを食べることが腸活だと思っている方は少なくありません。しかし、ヨーグルトだけ食べていては、腸活としての意味がありません」と話す。

松生先生によれば「そもそも腸活とは、腸内環境を整え健康に役立てること」。

「主役は腸内細菌です。腸内細菌の分け方の1つに、身体に良い健康効果を及ぼす善玉菌、悪影響を及ぼすのが悪玉菌、中立の立場である日和見菌という3つが知られています。この3つはそれぞれ腸の中で日々陣取り合戦を繰り広げており、善玉菌を増やし、その活動を活性化させることが良い腸活に繋がるとされています」

腸内細菌による発酵を促すことが腸活では何よりも重要

「ヨーグルトに含まれている乳酸菌の多くは、胃酸に弱く、消化の過程でほとんど消滅してしまい、腸に届く時はほとんどが『死骸』となっています。しかし『死骸』となっても善玉菌のエサとなり、増やすことに一役買っていることに間違いはありません」

「ビフィズス菌の中には、大腸に届くものもありますが、何より大切なことは善玉菌の活動。具体的には善玉菌がエサを食べて産生物を出すこと、つまり発酵です。腸内細菌による発酵を促すことが、腸活では何よりも重要なことなのです。そんな正しい腸活のためにはヨーグルトに加え、発酵に必要なエサも並行して善玉菌に与える必要があります」

ポイントとなるのは「食物繊維と腸内発酵力」

「善玉菌の有効なエサとなるのが、食物繊維です。食物繊維は今や、炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラル、ビタミン、に次ぐ『第六の栄養素』と称されるほどの存在。ビタミンやタンパク質など他の栄養分のように消化・吸収されて力を発揮する食品成分とは性質が異なり、食物繊維は人間の体に消化・吸収されない成分。小腸の消化管酵素の作用を受けず、大腸まで到達し、善玉菌のエサとなり、発酵を促進してくれるのです」

「善玉菌はエサである食物繊維を分解し、健康に増進に有効な酪酸を始めとした短鎖脂肪酸を産生します。この一連のしくみを腸内発酵といい、酪酸をはじめとする短鎖脂肪酸が増えます。すると、腸内の酸性度が高まり、ビフィズス菌などの善玉菌は棲みやすく、悪玉菌は棲みにくい環境になります。また、酪酸は整腸効果を高めたり、肥満を予防するなど、全身の健康維持にも深く関係しています」

一方、食物繊維の有効な摂り方は、実は食材選びにあると松生先生は指摘する。

「サラダに入っているレタスやキャベツなどの葉物野菜は大半が水分で、かなりの量を食べないと十分な食物繊維が摂れません。発酵力を高める食物繊維は、穀物や根菜類、海藻、フルーツなどにも多く含まれます。全粒小麦、小麦ブラン(ふすま)や玄米のふすま部分に含まれるアラビノキシラン、大麦やオーツ麦に含まれるβグルカン、菊芋や玉ねぎにふくまれるイヌリンなどが該当します」

松生恒夫(まついけ つねお)先生 / 松生クリニック院長、医学博士

[Men’s Beauty]