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体が硬い男性に勧めたい驚異｢1分ストレッチ｣ “筋肉と腱が伸びる能力”は非常に大切

昨今、「体を柔らかくしたい」というニーズが高まっています。体が硬いとケガをする危険性も高くなりますし、柔軟性は高めておきたいものですが、「いい歳（とし）だからもう無理かな……」と諦めてしまっている人も多いかもしれません。

ですが、「どんなに年齢が高くても、体は柔らかくできる」というのは、フィギュアスケーターなどのプロアスリートから一般の人々まで幅広く指導を行うストレッチデザインの村山巧氏です。70代の高齢者もベターッと開脚できるようになるという、科学的で簡単な新ストレッチを教えてもらいました。

柔軟性が低いとケガをしやすくなる

私は、プロアスリートだけでなく、一般の方々にも柔軟クラスを開催していますが、とくに体の硬い方からのリクエストでは「前屈でベターっと手を床につけたい」というものがいちばん多いです。

柔軟性を手に入れることは、「できた！」という達成感のためだけではありません。柔軟性、イコール“筋肉と腱が伸びる能力”は人間にとって非常に大切なものです。柔軟性が低く体が硬いと、ケガをしやすくなってしまいます。体が硬くなってしまったお年寄りにケガが多いのは、このことも大きな原因です。

ですが、「歳（とし）だから硬いのは仕方ない」かというと、そうではありません。体が硬くなる本当の原因は加齢自体ではなく、ストレッチ不足にあります。人間の体は使わない筋力や機能は年齢に関係なくどんどん退化するようになっています（難しい言葉では「廃用性萎縮」といわれます）。

例えば、足を骨折してギプスで固定し、1カ月間病院のベッドで寝たきりになると、筋力に自信がある20歳の男性でも驚くほど足が細くなってしまいます。逆に、80歳のおじいちゃんボディビルダーがいるように、日々鍛えていれば高齢であっても筋肉は成長します。

体の柔軟性も同じです。つまり、年齢に関係なくストレッチを日々の習慣にしていれば高齢者であっても体は柔らかくなりますし、していなければ若くても体は硬くなります。

実際に、クラスで私が指導する「PNF（脳科学）」×「筋膜リリース」の2つの科学的アプローチを掛け合わせた手法を実践していた75歳の女性が、ベターッと開脚できるほど柔軟な身体を手に入れています。

ストレッチを日々意識的に行わないと、日常生活の中では必要ない柔軟性がどんどん失われ、どんなに鍛えた人でも「普通の人」になっていきます。

前屈で手がベタっと床につくというのは、体の柔軟性を表す1つの指標です。

そこで今回は、前屈ができない参加者の皆さまから「魔法みたい」と言われる、簡単なエクササイズをご紹介します。

最短で効果を出す“トップギアストレッチ”

先述したとおり、私の確立したストレッチは、「PNF（脳科学）」×「筋膜リリース」の2つの科学的アプローチの観点を取り入れたものです。

PNF とは、もともとリハビリの世界で発達した筋コンディショニングの手法であり、筋肉を強く収縮させた後に弛緩させることで脳の運動系の神経を刺激し、短時間で筋肉や関節が本来持っている可動域を覚醒させるというものです。このPNFに基づくエクササイズを「脳科学アプローチ」と呼んでいます。

筋膜という名前は近年、よく耳にするようになりました。筋膜は全身を覆っている薄いボディスーツのようなイメージで、筋肉を保護したり、結合したり、円滑に動かせるようにする働きがあり、「第2の骨格」と言われるほど重要な役割を持っています。

この筋膜はずっと座っていたり、スマホを見続けたり、いつも右手でカバンを持って歩いたり、といった普段の生活のなかで一部の筋肉を使わずにいたり、逆に一部に負担をかけたりすることでどんどんゆがんでいきます。軽微な歪みは入浴・睡眠で解消されますが、ゆがみを放置すると次第に筋膜は固着して動きが悪くなってしまいます。

それが長年蓄積されると筋膜はいつしかガチガチにコリ固まり、筋肉や関節の可動域を制約するようになっていきます。

固着した筋膜のゆがみを正し、あなた本来の可動域を取り戻すエクササイズが筋膜リリースです。

前屈の際には頭から足裏まで体の後ろ側全体が伸びるのですが、ここでは経験上、とくに効果の大きい3カ所（足の裏／ふくらはぎ／ももの裏面）を取り上げます。

これらのストレッチは、最短で効果を出す“トップギアストレッチ”です。体の硬さには絶大な自信があった57歳の男性が、たったの8分のストレッチで床に指がつくようになるといった例も多数ありますし、今では「柔軟王子」というありがたい愛称をいただいている私も、27歳まではガチガチの超合金のような体でした。

皆さんも、ご自身の体がどれだけ柔らかくなるかを確かめながら楽しく行ってみてください。