あらためてまた眠りについてのおさらい。。。

社会的時差ボケ

〈では、その負債をどう補うべきか。すぐに思いつく方法は、休日の「寝だめ」であるが、〉

　これはお勧めしません。休日に寝だめをすれば眠気は飛びますが、身体が本当に休まるかといえば、逆効果となることも少なくないのです。

　現代のライフスタイルでは、睡眠負債というのは、夜型傾向の人にたまりやすい。しかし、そうした人も、平日は毎朝、通学や通勤で決まった時間に起きざるを得ないため、朝日を浴びて、後ろにずれがちな体内時計の調整ができています。

　しかし、休日に遅く起きてしまうと、また体内時計が後ろ倒しになってしまい、平日になると元のリズムに戻すのが難しくなってしまうのです。

　これを社会的時差ボケと呼びますが、例えば、休日に普段より3時間以上遅く起きる人は、毎週末、インド往復旅行に出かけているようなもの。身体に与える負担は大きい。

　ですから、土日も頑張って平日と同じ時間に起きるようにする。辛くても起きてしまうことが重要です。そして、眠気の解消には、昼寝で対処する。しかし、午後や夕方に寝てしまうと、今度は夜の睡眠に影響を与えますから、お勧めなのは、正午前後の昼寝。すなわち、11時過ぎからお昼ご飯の直後までであれば、非常に効果的であると思います。

〈同様に、夜勤がある仕事についている場合も、〉

　夜勤明けの休日は午後まで寝てしまう、というのは避けた方がいい。これも体内時計を狂わせてしまい、通常勤務に戻った時の影響が大きい。夜勤明けの休日も、眠気の解消は、数時間の仮眠とカフェインなどで対処する。そして、その夜、早めに寝るなど、普段の体内時計を崩さないようにすることが重要なのです。

安全で効果的な「短時間睡眠」は存在しない？

　また、1日6時間睡眠を取っているという人で、例えば「夜は4時間睡眠だけど、行きの通勤電車で1時間、帰りの電車で1時間寝て、計6時間寝ている」という人がいたとします。この場合、夜6時間続けて寝ている人と同等の効果が得られるでしょうか。答えはNOです。

　よく知られているように、眠りにはまず、深いノンレム睡眠が来て、その後、浅いレム睡眠が訪れる。それが起床まで繰り返されます。深い眠りであるノンレム睡眠だけあればいいや、と「こまぎれ睡眠」も許容したくなるのですが、ノンレム睡眠、レム睡眠は脳のクールダウン、記憶の整理、体の修復などお互いに協同しながら一晩を通して流れ作業のように心身の調整を行います。どちらの睡眠が欠けても調整は上手くいきません。このノンレム―レムの睡眠のリズム構造を「メジャースリープ」と呼びます。メジャースリープがないと、身体の細胞の修復や免疫増強などの作業が完了できないのです。

　巷には「短時間睡眠法」などの書物が溢れていますが、30年以上、この研究をしてきて、私はついぞ安全で効果的な「短時間睡眠法」に出会ったことがありません。

　まとまった睡眠は、家計でいえば固定費。快適な生活を維持しようと思えば、それなりの金額が出てしまうものです。そこを節約しようとは考えず、最低限の費用はきっちりと払う。そして残ったお金で仕事や遊びを存分に楽しむという考え方が肝要です。

寝室恐怖症

〈とりわけ20～50代で、かような「睡眠負債」が問題になる一方、60代以上の中高年となると、今度は眠れないことに悩む向きも数多くいる。いわゆる「不眠症」だ。成人の5人に1人が睡眠で休養が十分にとれていないとの調査結果も出ているが、これにも誤った「睡眠習慣」の影響がある――と三島教授は指摘する。〉

　先ほど述べたように、年を取れば運動量や基礎代謝が低くなり、必要睡眠時間も減ってくる。若い時よりも睡眠が短く、浅くなるのは当然です。

　不眠傾向の方がなぜ、眠れなくなるかといえば、ひとつには寝室恐怖症がある。寝室で眠れない経験をすると、その不安で寝床では眠れないようになってしまうのです。レモンを見ると涎（よだれ）が出てしまうような、「条件付け」が起きるのと同じで、布団に入ったとたんに眠れなくなる。逆にこうした方は、昼間、電車の中だと眠れることもあるのです。

　しかし、それでも不眠症の方はなぜか最も苦しい場所である寝床にしがみつく傾向があるのです。「布団に入っていればそのうち眠くなる」「眠れなくても横になっているだけで身体は休まるから」とよく言われるからでしょうか。しかし、睡眠の専門医の間ではこれはNGワード。15分以上、布団に入っても眠れなければ、寝床を出てリビングに向かいましょう。で、もう起きていられないと思うまで、何かをしていればいい。私の患者さんの中には、その時間、けん玉の練習をして、大会に出るほどまで上手になった人もいたくらいです。

睡眠禁止ゾーン

　これと同様、不眠傾向の方は、長く寝なければというプレッシャーのため、早めに床に就こうとする傾向があります。しかし、例えば、それまで寝ていた時間の3～4時間前に眠ろうとしても、おそらく寝付けないでしょうし、寝付けたとしても2～3時間で目覚めてしまうはず。実は、この時間帯は「睡眠禁止ゾーン」なのです。

　一般的な睡眠と覚醒のリズムを確認しますと、起きたばかりの時点ではまだ眠いですが、時間と共に覚醒度は高まる。その後、お昼過ぎの時間帯を除き、覚醒度はゆるやかに右肩上がりで進み、下りに転じるのは、朝起きて太陽を浴びてからおおよそ14時間後です。朝7時に起床しているとすれば、夜9時頃となります。この時刻になると、脳内の体内時計からの指令で、睡眠ホルモン・メラトニンの量が増えたり、脳の温度が下がったりするなど、睡眠準備状態が整うため、一気に覚醒度が下がって眠くなるのです。逆に言えば、睡眠準備状態が整う前、普段寝ている時刻のおおよそ3～4時間前は、ゆるやかに右肩上がりで来た覚醒度が頂点に近づいている時間帯。目が冴え、なかなか寝つくことができないのは当然です。

　不眠傾向にある方などは、この原理に反してベッドに入ってしまうため、余計眠れなくなり、睡眠に対する不安が増すという悪循環に陥ることがあるのです。

飲酒に頼るのはNG

〈寝付きを良くするために、寝酒を一杯――。そんな習慣を持つ方も少なくないだろうが、三島教授によれば、それもNG。〉

　先進国や新興国など、世界10カ国の国民を対象に、「眠れない時にどうするか」を調査したところ、他国では「病院を受診」「カフェインを控える」など、真っ当な回答が多かったのですが、日本人で最も多かったのは「アルコール」でした。

　お酒を飲むと眠くなるというのは本当で、胃腸から吸収されたアルコールが血液に乗って脳に到達すると、覚醒作用を持つ神経活動を抑える働きをし始めます。

　しかし、寝付きを良くするために毎晩アルコールを飲んでいると、身体がそれに慣れる「耐性」という現象が生まれ、催眠作用が徐々に弱くなってくる。酒量を増やさないと眠れないようになってくるのです。そうなると依存状態となり、アルコール性の肝炎、膵炎や認知症など、さまざまな副作用に見舞われる可能性が出てきます。

　また、飲酒習慣が長くなると、深いノンレム睡眠はむしろ減るため、熟眠感も得られなくなります。更には、アルコールの血中濃度は急に上がって急に下がるため、寝酒をして2～3時間もすると、催眠効果の大部分が抜けてしまいます。そのため、夜中に目が覚める「リバウンドによる中途覚醒」が起こってしまう。つまり、睡眠の「質」と「量」両面を低下させるのです。

　実は、アルコールと睡眠薬は、脳で作用する場所も同一であり、ほとんど同じ働きを持っています。しかし、睡眠薬は何となく危険というイメージを持っている一方、アルコールは少しくらいなら安心と、みな抵抗なく寝酒をする。これは随分ピントがずれている話です。昨今の睡眠薬と比べれば、むしろ酒の方が危険性は高い。寝酒に頼るのは、依存性が強く、副作用も多かった昔の質の悪い睡眠薬に頼っているのと同じと考えてください。

　適量の晩酌はストレス解消に良いですが、寝酒はNG。その違いは何かといえば、眠りからどれだけ間を置けるか。お酒は布団に入る4時間前までに飲むのが理想と考えておくのがいいと思います。