日々意識して相当努力をしないと蛋白質の基準量摂取は難しい。。。

　藤田教授は、「厳密に言えば、必要なたんぱく質量は、身体活動レベルや体の大きさによって人それぞれ異なります。主にデスクワークで時々軽い運動を行う人の場合、1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり約0.9g。体重60キロの人なら、1日54gが目安となります」（藤田教授）。

藤田教授が、若者を対象に、3食のたんぱく質摂取配分と筋肉量との関係を調べた研究がある（下グラフ）。その結果、「3食の食事すべてでたんぱく質摂取の基準量を達成していた群では、筋肉量（除脂肪量）が有意に高くなりました」（藤田教授）。また、同じく若者を対象にした研究で、「朝食を抜いている群は、筋肉量が少ないことも確認しました」（藤田教授）（＊2）。

3食ともたんぱく質摂取が十分だと筋肉量が多い

266人の健康な若い男女（平均年齢21.4歳）の筋肉量と3回の食事におけるたんぱく質摂取量の関連を調べた。被験者は、3食すべてで体重1キロあたり0.24gを超えるたんぱく質を摂取していた群と、最低1食でもたんぱく質が不足していた群に分けられた。その結果、3食すべてでたんぱく質摂取量が充足していた群は、筋肉量（除脂肪量）が有意に高かった。

朝の体は「筋肉分解モード」。たんぱく質を重点的に

朝ごはんのときに卵やヨーグルトを取っているから、たんぱく質は不足していないだろう、と思うかもしれない。しかし、「トーストとコーヒー、卵料理」や 「ごはんと味噌汁、納豆」といったシンプルな朝食で取れるたんぱく質は、10～12gほど。「効率よく筋肉を合成するには、1食あたり20gのたんぱく質摂取を目指したいところ。一般的な朝食の10～12gでは、約10g足りないことになります」（藤田教授）。

実際、2012年の国民健康・栄養調査の結果を解析した研究では、日本人の1食あたりのたんぱく質の摂取量が20g以上の人の割合は、夕食では多いが、 昼食、朝食では少なくなった。また、朝食においては、たんぱく質摂取量が20g以上の人は、30代から70代の全年代で5割にも満たないことがわかった （＊3）。

「朝は軽く取り、昼もパンや麺類などの糖質中心、夜だけがっつり肉を食べる、という食べ方は、筋肉を合成モードに持っていけない残念な食べ方といえるでしょう」（藤田教授）。

では、朝にたんぱく質を摂取することが、筋肉合成にどう影響するのだろう。

藤田教授は、「筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、消化し、アミノ酸の血中濃度が上がることによってスタートします」と説明する。

下図のように、食事でたんぱく質を取ると、筋肉では筋たんぱくの合成が進む。しかし、食後に時間がたつと、筋肉は合成から一転して分解モードになる。

こうして筋肉は一日の中で分解と合成を繰り返しているが、「たんぱく質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、筋肉合成のスイッチがオンになりません。それどころか、たんぱく質不足によって筋肉の分解が始まってしまうのです」（藤田教授）。

下図を見てわかるように、1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝だ。「だからこそ朝には十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、合成スイッチを入れる必要があります」（藤田教授）。

朝は最もたんぱく質補給が重要

筋肉は常に分解と合成が繰り返されているが。夜間の絶食状態が続いた翌朝は、筋肉が分解モードに。朝は、たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉合成を高めたい。（図：藤田教授による）