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もはや常識。。。
■やっぱり「食べる順番」は大事だった！
老化スピードを早めてしまう「糖化」を防ぐ食事術
老化の一因「ＡＧＥ」の正体
久保 明
東海大学医学部 抗加齢ドック教授／慶應義塾大学大学院 政策・メディア研究科 特任教授
老化を強力に促進する要因に「糖化」があると前回お話しました(「老化のスピードを早めてしまう『糖化』とは?」）。
糖化とは、高い温度の元で糖分が蛋白質と結び付くものです。そして、このとき出来るのがAGE(終末糖化産物)です。
このAGEですが、実は料理や食品で目にすることができます。おいしそうに焼き上がったホットケーキにはキツネ色の焦げ目ができますよね。これがAGEです。ホットケーキの中の砂糖(糖分)とミルクや卵の蛋白質が結合したものです。焼く前には発生しませんが、高い温度が加わると反応してできます。クレームブリュレの焦げ目の付いたところや、魚や肉の照り焼き、ウナギのかば焼きの焦げた部分なども実はAGEなのです。
AGEは「終末糖化産物」の略語で強力な"老化促進物質"の一つです。増えたAGEは体を構成する蛋白質にくっつき、その機能を低下させてしまいます。
前回、AGEによって皮膚のたるみやしわ、動脈硬化が促進され、骨粗鬆症や白内障、アルツハイマー型認知症の原因ともなるとお話しました。
皮膚を例に、AGEと老化促進について少し詳しくご説明しましょう。
皮膚の真皮層のコラーゲンやエラスチンにAGEが取りつくと、正常な構造が壊されます。すると、繊維のつながりがおかしな形に変えられ弾力性を失います。その結果、たるみやしわが生じて見た目が老けて見えてしまうのです。
「糖化」を防ぐには、
食後の血糖値を急速に上昇させないこと!
体内にはAGEなどの異物を食べるマクファージという白血球の一種である「貧食細胞」があるのですが、AGEが次から次へと生成されるととても処理しきれず、AGEが溜まってしまいます。
AGEを増やさないようにする、つまり、糖化を防ぐには、食後の血糖値を急速に上昇させないことが肝心です。
特に、血糖値を急速に上昇させてしまう糖質に気を付けましょう。糖質は、砂糖や果物の果糖、牛乳の乳糖などの他、米や麦、トウモロコシ、芋類などの炭水化物、ビールや日本酒、ワインなどの酒類の一部に含まれています。これらを摂り過ぎると糖化が起きやすくなるのです。
ビール、日本酒などを飲んだ後、締めにラーメンを食べたりすると妙な満足感がありますが、あまりおすすめできません。ラーメン・ライスやお好み焼きにご飯などというのも糖質が多すぎるため、糖化を招きやすい食事です。もちろん、ケーキや和菓子の食べすぎや、甘い清涼飲料水を大量に飲むことも糖化を促進させます。
「食べる順番」は大切
糖質は摂り過ぎない。これが第一なのですが、極端に糖質を排除する「超低炭水化物ダイエット」はお勧めできません。日本人は「ご飯」を中心に野菜や魚、肉類などを食べる混合食を続けてきました。このバランスを大きく崩す食生活には無理があり、"骨髄の機能低下による動脈硬化の促進"という危険も潜みます。糖質を敵視するより、適度な糖質を摂りながら血糖値の上昇をゆるやかにする工夫しましょう。
そのひとつとして「食物繊維」の活用があります。
食物繊維は野菜や芋類、豆類、海藻、キノコ類、穀物、果物などに多く含まれています。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあり、しかも先に食物繊維を食べておくと一層効果的なのです。ご飯と野菜サラダを食べるとき、野菜サラダを先に食べて後にご飯を食べると、先にご飯、後から野菜サラダを食べるのに比べ、血糖値の上昇が緩やかになります。
食べる順番は意外と大事なんです。日常の食事でも、「食物繊維」→「蛋白質」→「炭水化物」というような順番で食べると、血糖値の急上昇が抑えられます。
これは懐石料理の食べ方に似ています。食物繊維の多い野菜料理、海藻、キノコ類、豆などの小鉢をまず食べ、それから刺身や焼き魚などの魚や肉などに進み、最後にご飯を食べるというものです。家の食事でそこまでの贅沢な品数は必要ありませんが、まずは野菜類や豆、海藻などの食物繊維を食べてから、魚や肉などを食べて、最後にご飯という順番が理想的です。
最初にご飯でなく野菜類を口にする習慣を身につけるだけでも糖化防止には役立ちます。外食でカツライスを食べるなら、まずカツの横のキャベツを食べてから、カツ、そしてご飯という順番ですね。
2012年、ヨーロッパで行われた45万人を対象とした約13年の追跡研究では、食物繊維の摂取量は死亡率低下と相関しました。食物繊維の摂取が多い人ほど死亡率が低下したのです。死因別にみると循環器障害や消化器疾患、心血管障害、ガンと関係しない炎症性疾患の低下と特に相関していました。アンチエイジングに食物繊維は大いに効果あり、と言えるでしょう。
［DIAMOND online］
Posted by nob : 2014年03月10日 20:01