WEBNOTES: 無理なく続けられることから始めましょう、、、しただけのことは着実に自らに還ってきます。。。

無理なく続けられることから始めましょう、、、しただけのことは着実に自らに還ってきます。。。

■お茶や緑の葉菜類は老化を防ぐ「抗糖化作用」あり！
「食事の最初」に摂るのがポイント

久保明
[東海大学医学部抗加齢ドック教授／慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科特任教授]

老化を促進する加工食品とは?

もう読者の方にはおなじみになったかもしれない、糖化によって生じる強力な老化促進物質ＡＧＥ(終末糖化産物)。

ＡＧＥが体内にはびこると、動脈硬化が進んだり、骨がもろくなったり、肌が荒れたり、白内障、非アルコール性脂肪肝、さらにはアルツハイマーのリスクになったりします。

ＡＧＥは糖と蛋白質が高い温度の下で結びついてできます。体内では主に食後に血糖値が上昇し、高い状態が続くと発生(糖化)しやすくなりますが、一般的な調理でも生じます。ホットケーキの焦げた部分やウナギのかば焼きの焦げたところでＡＧＥがみられます。

また加工食品の中にも既にＡＧＥを含むものがあります。

ベーコン、ドーナツ、アップルパイ、ポテトチップス、コーラなどがＡＧＥを多く含みます。これらの摂りすぎは要注意です。

復習になりますが、ＡＧＥを発生させにくくするためには、食後の血糖値の上昇をなるべく緩やかにすることが肝心です。

そのための方法として、食物繊維→蛋白質→糖質と食べる順序を工夫する「懐石食べ」とＧＩ値(食後の血糖値の上昇スピードを数値化したもの)に注目し、なるべく低ＧＩ食品を食べることがよいと紹介しました。

今回はさらに「抗糖化食品」を紹介しましょう。

「抗糖化作用」がある食品は食事の初めのほうに摂る

まずはお茶です。日本茶(緑茶)をはじめ、ウーロン茶、プ―アール茶などには、ＡＧＥ抑制作用があることが実験で示唆されています。

これらはポリフェノールの一種、茶カテキンの作用と考えられます。ハーブ茶のカモミール・ティーも効果ありです。食後に飲むもいいのですが、食前に飲んでおくと抗糖化は一層期待できます。

緑色をした葉菜類の抗糖化作用もなかなか強力です。

小松菜、ホウレンソウ、キャベツ、白菜などには芋や根菜類に比べ、糖質が少なく食物繊維が多く含まれています。懐石食べとも重なりますが、これらの野菜を味方にして、食事の初めの方に食べる習慣を身につけるのがお勧めです。

また、大豆製品やヨーグルトを食前に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があります。大豆に含まれる水溶性ペプチドには血中の糖を吸収するレセプター(細胞の窓口)の数を増やす働きがありますし、ヨーグルトの方は腸内環境を整えるのです。

そうは言っても、優等生的な食生活を続けるのは難しいものです。

仕事での接待や食事会、会社の仲間との付き合い、男同士の飲み会、女子会、デート、合コンなどの機会があるでしょうし、また時には羽を伸ばしたいこともあるでしょう。

そうした時は高カロリー食や高ＧＩ食を避けるのが難しいかもしれません。また、えてしてこういった機会は続くものです。そんな時はどうするか?

「昼食」で調節するのがお勧めです。

夜にこってりした肉料理や飲み会が予想されたら、揚げものランチ、ラーメン、カレーなどの高ＧＩ食は避け、和定食や野菜炒め定食などの低カロリー、低ＧＩ値の食事を選ぶようにするのです。1日3食のトータル・バランスを昼食でとるという考え方です。

さらに1週間のトータル・バランスも考えましょう。高カロリー、高ＧＩ食が続いたら昼食だけでなく夕食も自宅でとる場合は、野菜を多く含むものや低ＧＩ食品にするなどして、バランスをとってみましょう。

高カロリー食や高ＧＩ食に身体が慣れてしまう前に、元に戻すことが大事なのです。アンチエイジングは長期の戦い、諦めてはいけません。

元気な状態で長生きする
「健康寿命」を延ばす食事法とは?

今回のメディカル・トピックは「食と健康寿命」です。

50代の人5350名(男性70％)を対象とした2013年の研究です。

「揚げもの、甘いもの、加工食品、赤肉、精製炭水化物、高脂肪乳製品」を避けた食事法は、心筋梗塞や狭心症などの心血管障害の予防に効果があり、心身ともに元気に過ごせる、つまり健康寿命を延ばすというものです。

若々しく元気でいるためには、「フライやカツなど揚げものやお菓子、ハムやソーセージなどの加工食品、白米やパンなどの精製炭水化物、バターやチーズなどの高脂肪乳製品」の摂りすぎに注意した方がよい、という結論です。

当たり前のように思えても日々心がけることで「健康寿命」を延ばすことにつながるのですね。

［DIAMOND online］

Posted by nob : 2014年04月25日 23:41