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何と言っても食生活の改善こそが根幹、、、私は生活習慣改善9か条すべてクリアできています。。。
■【デキる人の健康学】中性脂肪を下げる生活習慣とは
■中性脂肪はライフスタイルのバイオマーカー
年に一度の健康診断でコレステロールは正常値なのに中性脂肪が異常値でチェックされている中高年男性も多いと思う。コレステロール値が低くても中性脂肪が単独で高いだけで心筋梗塞のリスクになることが最近明らかとなり、中性脂肪はメタボリック症候群の診断基準の１つに取り入れられた。
中性脂肪が多いと善玉コレステロールが減って悪玉コレステロールが増えやすくなるため動脈硬化を間接的に促進することもなる。中性脂肪と聞くと食事での油の摂り過ぎと考えがちだが、お酒を飲む機会の多い人や間食でケーキや甘いもの、果物をよく食べる人は中性脂肪が増えやすい傾向にある。
アルコールや清涼飲料水に含まれている果糖や精製された糖質を摂取すればするほど、肝臓で合成される中性脂肪が多くなるためだ。コレステロール値は生活習慣を改善してもなかなか下がらないのに対して、中性脂肪値は生活習慣の改善により値を下げることができる。だから、ある意味では中性脂肪はライフスタイルのバイオマーカーと考えられる。
■中性脂肪を下げる生活習慣改善9か条
最近、米国心臓協会が「中性脂肪と心臓病に関する報告」をまとめたが、その声明のなかでも「生活習慣の改善の重要性と有効性」が強調されている。報告書をまとめた米国心臓協会理事で米国ボルチモア市メリーランド大学のマイケル・ミラー教授によると以下の９項目のライフスタイルを改善することにより、中性脂肪の値を２０〜５０パーセント下げることができると提言している。
その９項目とは、（１）５〜１０パーセントの体重の減少で中性脂肪の値が２０パーセント低下する。（２）食品や飲料に添加されている砂糖の一日摂取量を総カロリーの５〜１０パーセント未満（女性で約１００ｋｃａｌ／日、男性で約１５０ｋｃａｌ／日）に抑える。（３）清涼飲料水や加工食品、果物に含まれる果糖の一日摂取量を１００グラム未満におさえること。（４）摂取カロリー１０００ｋｃａｌあたり食物繊維を１０グラム／日以上摂取すること。更に摂取カロリー１０００ｋｃａｌあたり食物繊維を２０グラム／日以上摂取すると中性脂肪の値が８パーセント低下する。（５）低グリセミック・インデックス（低ＧＩ）食品の摂取により中性脂肪の値が６パーセント低下する。（６）総カロリーにしめる脂質の割合を中等度に抑える（カロリー比３２．５〜５０パーセントの中脂肪食）。中脂肪食は低脂肪食（カロリー比１８〜３０パーセント）に比べて、中性脂肪の値が９．４ｍｇ／ｄＬ低下する。また、飽和脂肪酸の摂取量を総カロリーの７％未満、トランス脂肪酸の摂取量を１％未満に抑える。（７）オメガ?３脂肪酸の摂取。オメガ?３脂肪酸（ＥＰＡ／ＤＨＡ）１グラム／日の摂取あたり中性脂肪が５〜１０パーセント低下する。（８）アルコールの摂取制限。アルコール非摂取群に比べて１オンス／日のアルコール摂取あたり中性脂肪が５〜１０パーセント増加する。（９）定期的な運動。中性脂肪の値が１５０ｍｇ／ｄＬ以上の人で、中等度の有酸素運動で中性脂肪が１５〜２０パーセント減少するが、もともと中性脂肪の低い人では有酸素運動による中性脂肪の低下は認められない。
■ライフスタイルの改善により中性脂肪は５０％以上下がる
ミラー教授は体重を５〜１０パーセント減量するだけで中性脂肪の値を２０パーセント下げることができるので、まず肥満傾向で中性脂肪の高い人は減量が大切であることを強調する。次に食事での砂糖と果糖、飽和脂肪酸を減らして不飽和脂肪酸を増やすことにより中性脂肪の値を更に１０〜２０パーセント下げることが可能であると考察している。
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の制限、オメガ?３脂肪酸の摂取と定期的な有酸素運動を組み合わせることにより最終的にはライフスタイルの改善により中性脂肪の値を５０パーセント以上下げることが可能であるとしている。中性脂肪は我々の体に取っては重要なエネルギー源で欠かせない脂質成分であるが、生活習慣が乱れて必要以上に血液中に存在すると寿命を縮めてしまう可能性がある。
白澤卓二
順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授
［産経新聞］
Posted by nob : 2014年05月23日 01:51