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食生活、運動に加えて、心と身体の健康管理の根幹、、、当たり前過ぎて意外に難しい。。。
■人生の3分の1を占める睡眠を見直す「快眠」を呼ぶ7つの方法
今日も眠れない。せっかく寝たのに、夜中に目が覚める−−。安眠グッズを買ったり、寝酒と称して就寝前に酒を飲んでみたがダメ。こんな体験をお持ちの方は多いはずだ。熟睡できない原因は何なのか。原因がわかれば、熟睡できる方法も見えてくる。
「ただ寝付けないだけでなく、せっかく眠れても夜中に目が覚めてしまう。人に勧められて安眠グッズなどの商品を試したが効果がない」
こう嘆くのは、都内に住む会社員Kさん(50)。とくに最近はひどく、布団に入ったのに何時間も寝付けない。眠れないので考え事をしてしまい、かえって目がさえてしまう。
「結局、会社に行っても集中力が出ない。昼食を取れば眠くてどうしようもなくなるんです。仕事に支障が出るし、体調もすっきりしない日々が続きました」(同)
精神的にも不安定になったため、Kさんは思い切って医療機関で治療を受けることにした。
「先生との問診を繰り返すうち、体のどこかが悪いとか、肉体的に欠陥があるわけではなく、生活習慣を改善することで良質な睡眠が取れるようになることがわかったんです。指導に従って意識改革して努力をしたら、徐々に熟睡ができるようになり、気持ちも落ち着きました」(同)
誰もが子供の頃はぐっすり眠れていたのに、大人になると不眠に悩む人が増える。そんな人が、'96年に約43万人だったのが、'08年には何と104万人以上(厚労省調べ)と、2倍以上に膨れ上がってしまったのだ。
厚生労働省が今年3月に公表した「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、一晩の睡眠時間は人それぞれだが、成人後の一晩の睡眠時間は20年ごとに30分程度減少し、早寝早起きの傾向が強まっているという。
同指針では「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番」とし、午後の早い時間帯に30分以内の短い昼寝をすることが作業能率の改善に効果的だと明記している。
指針の検討委員会座長を務めた日本大学の内山真・主任教授(精神医学)は「体を横たえずに、椅子にもたれて目をつぶるだけでもリフレッシュする」としているが、注意も必要で、「30分以上眠ると起きてから頭が働き始めるまで時間が掛かり、かえってよくない」とも話している。
また、仕事に支障を来たすほどの眠気は睡眠不足のサインで、「慢性的な睡眠不足は昼寝では補えない。毎日十分な睡眠を取り、体調を整えることが基本」と強調している。
「人生の3分の1に当たる睡眠時間は大変貴重です。もし睡眠不足に陥ったり悩んでいるなら、1日でも早く是正し、快適な日常生活が取り戻せるようにしないといけません」
と、“脱ダメ睡眠法”を説くのは、東京社会医療研究所の片岡幸誠主任だ。
「私たち人間は、朝起きてから寝るまでは“活動”であり、夜寝ているときは“休息”です。健康的な人生を送るには、活動と休息のバランスがとれていなくてはいけません。日中、過度、あるいは過少な活動、加えて就寝前に間違った活動をすれば、眠りは自ずとダメになる。そもそも眠りは、休息のためにあるのではなく、活動のためにあるもの。いい眠りは有益で効果的な活動に結びつくし、健康的で人生を豊かにすると思います」(同)
良い睡眠のための七箇条
そこで、片岡氏など専門家の意見を参考に、悪い睡眠、ダメ睡眠からの脱出法として次の点をまとめてみた。
(1)入浴にひと工夫
寝る前の入浴は就寝3時間前に済ませる。ややぬるめ湯で短く。湯温は42℃を超える熱いお風呂だと交感神経が刺激され、睡眠が浅くなる。ぬるめは逆に交感神経の緊張を和らげる効果がある。リラックス・バスタイムにはエッセンシャルオイル、アロマバスなどがお勧め。
(2)夕食の取り方にもひと工夫
全てを実行する必要はないが、食事は落ち着いた所、落ち着いた環境で、毎日ほぼ同じ時間に取るようにしたい。就寝直前に食べてはいけない。食事中は仕事、読書、テレビを見るのを避ける。昼食はしっかりと食べ、夕食は量、質ともに軽くすべき。
(3)夜遅くの買い物を避ける
一般的なリビングの明るさは300〜500ルクス程度だが、スーパーなどの照明は1000〜1500ルクスもある。交感神経を活発にし、「睡眠ホルモン」のメラトニンという物質の分泌を妨げることになり、夜遅くなっても眠気が訪れず、睡眠質の低下を招く。早目に用事を済ませたい。
(4)コーヒーなどカフェイン飲料は夕方以降の飲み過ぎに注意
カフェインは寝つきのよし悪しだけでなく、睡眠の深さにも影響する。睡眠の研究者によると、250mgのカフェインを摂ると中途覚醒が頻繁に起こることがわかっている。カフェインの覚醒作用は約4時間続き、体質によっては10時間以上も続くといわれている。夕方以降、とくに就寝近い時間帯にはノンカフェインの飲料に切り替えるのがベター。コーラー、栄養ドリンク、ココア、玉露、紅茶などはカフェイン入りだ。
(5)寝酒は入眠を助けるが、睡眠は浅い
就寝前の“寝酒”は日中の緊張を解放しリラックスさせ寝つきはよくなる。しかし、アルコールが分解されていくにつれて交感神経が優位に立ち、全体的に眠りが浅く、人によっては夜中に目が覚めやすくなる。翌朝早く目が覚めるのは、眠りが浅く、十分な睡眠が取れていない証だ。
(6)運動は適度なものに限る
運動は睡眠にとってよい影響がある。種類によるが、基本的にはセレトニンの分泌を増やすことになり、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量が増えて快眠につながる。だが、体力の半分を超えて行う運動は、逆に体に疲労が残ってしまう。口で息が始まる(ハアハア、ゼイゼイ)・汗をダラダラかき始めてきた・1時間休んでも疲れが残っている…などの状態になる場合、逆効果になる。
(7)就寝前の考え事はやめよう
精神的なストレスがあると、ベッドに入ってからも、いろいろ考え事をしてしまう。これは交感神経を刺激する要因にもなる。精神科医によれば「寝る前にネガティブなことを考えていると悪夢を見る確率が高くなる」という。就寝前はできるだけ、リラックスできる環境を整えることが、熟睡の大事な要素なのだ。
［週刊実話］
■不調の原因はコレかも？知られざる「pHバランスの乱れ」症状と対策
皆さん、“pH（ペーハー）バランス”という言葉を聞いたことはありますか？ 実はこのpHバランスが崩れている人が急増しているというのです。
体内のpHバランスが崩れると、疲労、不眠、イライラなど、心身に悪影響を及ぼし、肌もボロボロになるという、まさに美容と健康の敵です。
また、さらに恐ろしいことに、pHバランスの崩れは、自分で気付かない限り、見つけにくい症状なのです。病院に行っても体調の悪さが改善されず、精神科に行く方もいるといいます。
そこで今回は、pHバランスの乱れの兆候と対策について、アメリカの健康サイト『LIVESTRONG』の記事を参考にご紹介します。当てはまっていないかどうか、一緒にチェックしていきましょう。
■pHバランスとはいったい何？
そもそもpHとは、水素イオンの濃度のことで、酸性とアルカリ性の度合いをpH0〜14の数字で表し、pH7を中性として、それより小さいと酸性、大きいとアルカリ性となります。そして、体内のpHバランスについて一般的に理想とされているのが、弱アルカリ性と言われるpH7.3～7.4です。
しかし、食生活や喫煙、アルコール摂取、ストレス等の原因で、酸性へ傾いている人が増加しているそうです。
■pHバランスが酸性に傾くとどうなる？
体内のpHバランスが酸性に傾くと、心身に悪影響を及ぼすといいます。症状としては、不眠、頭痛、低血圧、疲労感、エネルギー不足、低体温、免疫力の低下、乾燥肌、歯の過敏性、爪のもろさ、あくび、便秘、頭痛、下痢や精神的なイライラなどが特徴とのこと。
実は、“なんか体調が悪い”という方は、このpHのバランスが酸性に傾いていることが多いということです。
■pHバランスがアルカリ性に傾くとどうなる？
逆に体内のpHがアルカリ性に傾くとどうなるのでしょうか？ この場合は、筋肉のけいれんなどが主な症状として現れますが、全く症状がでない場合もあります。また、過呼吸などで、二酸化炭素が体内に不足した際にも、この症状になるとのことです。
■pHバランスを元に戻すには？
簡単に言うと、酸性に傾いた身体をアルカリ性に戻すには、アルカリ性の食べ物を食べればよいのです。アルカリ性の食べ物とは、アボカド、イチジク、蜂蜜、レーズン、ココナッツ、果物、野菜、大豆製品などです。
それとは逆に、アルカリ性に傾いた場合は、酸性の食品を摂取するようにしましょう。アスパラガスや、コーヒー、アルコール、肉、卵、お茶やお酢などです。また、酸性の食品だけ摂取していてもかたよりすぎて良くないので、電解質ドリンク等を飲むこともお勧めです。
以上、pHバランスの乱れとその対策についてご紹介しましたが、いかがでしたか？ 体内のpHバランスを自分ではかれるキット等もあるので、気になる方は試してみてください。
体調が悪く、上記の症状が当てはまるようでしたら、pHバランスが崩れている可能性が高いので、食生活や生活習慣を見直してくださいね。慢性疲労の原因がpHバランスの崩れだった、ということもあるかもしれませんよ。
［週刊ポストセブン］
Posted by nob : 2014年05月31日 07:40