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眠りに関する考察／まとめとおさらい
■睡眠を科学的にとらえて、健康な生活をデザインしよう
1日に8時間眠る人の場合、人生の約3分の1は寝ていることになります。わざわざそれだけの時間を費やして残りの3分の2を生きているのですから、睡眠は間違いなく大切です。しかし、眠ることに関する研究は今も発展途上で、未知の領域だらけです。
今年の3月末、11年ぶりに厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠指針」が出されました。データに基づいて睡眠12箇条も作られています。これまで巷で言われていたことの中には、間違った説もあったようです。間違えて覚えていたことがないか、ぜひサイトをご覧になってみてください。
■経験則がほとんど
さて、保健の教科書で睡眠が最初に登場するのは、「健康とは？」「健康には何が関係しているのか？」という小学4年生の単元で、食事（栄養）、運動と共に取り上げられています。皆さんは、睡眠が大切な理由を、どのように教わりましたか？
以前とある会合で質問してみたところ、寝ている間に成長ホルモンが出るから寝なければならない、ぐっすり寝て休養しないと次の日に集中できない、体内時計があるので夜に寝ないとリズムが狂う、寝不足になると運動中にケガしやすくなる、などといった答えが次々と出てきました。
でも、これらが、どのような科学的データに基づいて言われていることなのか、ほとんど学習しなかったと思います。日常経験則に基づいた内容が多く、自分の経験と照らし合わせて、確かにそうだなと納得しながら重要性を学習していたのではないでしょうか。それもそのはず、睡眠が科学的に解明されていなかったからです。そもそも、なぜ眠らないといけないのか、その究極の解すらまだ見つかっていません。
■脳との関係で考える
保健では、睡眠は休養という言葉と一緒に並べられています。休養の意味を「体を休める」と捉える人もいれば、「脳を休める」と考える人もいます。どちらも正しいのですが、そもそも脳について理科で学習するのは中学2年生からです。脳を休めると言われても、脳のどのような機能を休めるのか、起きている時とどう違うのかといった内容は高校レベルになってしまいます。
しかし、睡眠は成長過程でとても重要です。高校生になるまで学習を待っていられません。また、睡眠に限らず、体と脳の関係は健康を考える上で重要です。そのため、保健では理科よりも早い段階で脳が登場します。脳から出される「ホルモン」といった用語も、理科では高校生物の範疇ですが、小学校の保健で出てきています。
とはいえ、まだまだ脳に関する記述は、ほんの少しです。記憶や学習といったことと脳の仕組みについては保健でも理科でもほとんど学習しません。完全に科学で解明されたわけではなく仮説の部分が多々あるので、教科書的に記載できないこともあるのでしょう。ですが、私たちは大人です。解明されていることだけでなく、解明されつつある内容も含めて学習し、そこから物事の本質を捉えて健康に活かすように心がければよいのです。
例えば、脳は、新しく得た知識や感情を睡眠中に整理し、これまでの情報と関連づけながら脳内に記憶保存させていくと言われており、その整理過程で夢を見ているのではないかと考えられています。このことは、科学的に完全に確かめられているわけではありませんが、「脳は、睡眠中にしかできない、やるべき仕事を持っている」と捉えることは、間違いにならないでしょう。
つまり、私たちが眠らない限り、脳はやるべき仕事をできないのです。そう考えれば、私たちは一日の終わりに、脳が仕事をできるように必ず睡眠をとるべきであり、どのような時間シフトを組めば、脳に十分な作業時間を与えることができるのか、といったことを意識するようになります。
小さな健康情報を一つひとつ覚えて、その都度実践していくことは大変ですが、このように、まずは大きな概念で捉えて必要なことを理解していくと、健康のために知識を活かしやすくなります。
結局、脳は一人ひとり異なっているのですから、脳に必要な睡眠のとり方も一人ひとり微妙に違ってくるはずです。だからこそ、睡眠を単なる休養と考えず、脳の機能と密接に関係があるものとして捉えてみてはいかがでしょう。そして、事例や統計データをヒントにしながら、人生設計を立てるように自分の睡眠生活をデザインしていくとよいのではないかと思います。
●吉田のりまき
薬剤師。科学の本の読み聞かせの会「ほんとほんと」主宰
［newsdig］
■睡眠時間が短い人の脳は老化が早い：研究結果
TEXT BY SANAE AKIYAMA
睡眠時間が少ない人ほど脳の老化が早まり、認知力が低下しやすくなるという研究結果が発表された。はたして、健康的な人生を送るためにわたしたちは何時間寝るのがいいのだろうか。
社会の高齢化や平均寿命が長くなるにつれて、看過することのできない社会問題がある。加齢にともなう認知力の低下や、パーキンソン病やアルツハイマーなどの神経変性疾患だ。しかし、お年寄りの全員がこれらの病気に悩まされるわけではない。今回デュークNUSシンガポール校が行った研究によると、睡眠時間が少ない人ほど脳の老化が早まり、認知力が低下しやすくなるのだという。
脳の老化が早まるには、もって生まれた遺伝子に加え、おそらくいくつかの環境要因があると思われる。なかでも、ジャーナル誌「Sleep」で発表された研究が注目したのは、「平均的な睡眠時間」と「認知機能」の関連性だ。
デュークNUSシンガポール校では、55歳以上の中国人被験者66人を対象に、睡眠の長さと質について尋ねた。研究者らは、炎症の度合いを調べるための血液検査や、認知力を試す神経心理学的検査を行い、加えて、脳の容積もMRIで測定。睡眠時間が脳にどう影響するかを調べるために、同調査を2年ごとに行った。
「睡眠時間は脳の老化のマーカーとして使えます」と話すのは、研究を率いたジューン・ロー博士だ。
彼らの結果によると、被験者の一部は年齢を重ねたにもかかわらず、神経心理学的検査に練習効果とみられるスコアの上昇があった。しかしほかは、睡眠時間が少なかった人ほど脳室の拡大が早く、認知能力にも低下がみられた。年齢、性別、学歴やBMIを考慮した後も、睡眠時間の影響は統計的に有意なままだったという。また今回の調査では、睡眠時間と炎症反応には関連がみられなかった。
睡眠は、食事や適度な運動と同様に気を配る必要があるということだ。
今回の結果を受け、デュークNUS認知神経科学のディレクターであるマイケル・チー教授は次のように述べている。
「神経心理学的検査の大規模な研究結果をみると、大人には7時間の睡眠が最適であることがわかります。これからは何が心血管の代謝に良いのかを調査し、脳の長期的健康を保つ方法を模索していきたいですね」
［WIRED］
■意外な新事実！最も適切な「黄金の睡眠時間」は●時間と判明
by 相馬佳
あなたは1日に何時間睡眠をとっていますか？「そりゃ、普通は8時間とるべきでしょう」という人もいれば、「忙しすぎて、6時間くらいしか寝る時間がない」という人もいるでしょう。
一般常識的には、昔から「睡眠時間は8時間とったほうがいい」と言われてきました。しかし、研究によると、実は8時間寝る必要はないばかりか、8時間よりもっと適切な睡眠時間が判明したというのです！
アメリカの英字新聞『Wall Street Journal』英語版の記事を参考に、睡眠についての新事実を探ってみましょう。
■黄金の睡眠時間とは？
睡眠についての研究によると、体と健康に一番いい睡眠時間は“7時間”だそうです。一説によると、それよりも20分少なくても、また多すぎても、記憶力や健康状態に悪影響が出てくるとか。
カリフォルニア大学の研究者が、110万人に対し6年間にわたって行った大規模な調査によると、成人の睡眠時間の中で一番死亡率が低かったのは、6.5時間から7.4時間の間だったそうです。それを平均すると、約7時間ということになりますね。
新生児や乳幼児が長い睡眠時間を必要とするのはよく知られた事実ですが、どうやら睡眠時間は、年齢が高くなるにつれて少なくなっていくようです。
同じ研究者がシニア女性に対し、10年間にわたって行った調査では、睡眠時間が5時間以下、または6.5時間以上だった女性の死亡率が、5時間～6.5時間だった女性よりも高かったそうです。
■“寝すぎ”で起こる健康的弊害とは
睡眠不足で起こる疲労や記憶力の低下、肥満の危険性などの健康的弊害はよく知られていますが、驚いたことに、“寝すぎ”の場合も多くの害があるようなのです。
研究によると、成人が睡眠時間を必要以上にとりすぎる生活を続けると、糖尿病や肥満、心臓疾患などにかかりやすくなるとか。しかも、睡眠時間が多すぎる人は、7時間睡眠をとっている人よりも、死亡率が高いそうです！
確かに、睡眠をとりすぎて起きた翌朝は、頭がぼーっとして体もかえって重くなり、体がうまく機能しないこともありますよね。良質な睡眠をとるには、普段から自分の生活習慣に気をつけ、適当な運動と健康的な食生活をし、時間に余裕を持って就寝しなければならないようです。
以上、適切な睡眠時間に関する新事実をお伝えしましたが、いかがでしたか？ 統計的な平均で見ると、1日7時間の睡眠がもっとも健康的な生活を送るのに適しているようです。しかし、睡眠時間の必要性は、個人個人の体調や習慣で違う可能性も考えられます。
自分の頭や体が「この睡眠時間ならもっとも活発で健康的に感じる」という数字を知り、就寝や起床時間を調整して、なるべく毎日一定の睡眠時間をとるようにしましょう。
［WooRis］
■夜勤の睡眠時間2～3時間がもたらす影響とは？
現在、夜勤の多い状況下で働く看護師のうち、新人の5割はその年のうちに辞めていくといわれています。また、看護師の入れ替えも多い中で、その心身の健康への影響ははかりしれないものだといいます。看護師の、夜勤の現場の睡眠事情とその影響に迫ります。
夜9時頃まで残業して、深夜0時からまた勤務！
今の看護師さんは、日勤、夜勤とさまざまなシフト体制で働いていることは知られていますが、中でも「日勤―深夜」というシフトがあるのには驚きます。これは、日中普通に働き、夜9時まで残業、そしてその数時間後の深夜0時からまた深夜勤務が始まるというシフトです。
また、夜勤そのものも、月10回を下回るような看護師はそういないともいわれています。こうした状態が続くと、体だけでなく心にも変化が起きてくるといいます。
例えば、睡眠時間2～3時間の日が続いたというある看護師は、夜勤の最中、食事をする暇もない状況に。だんだん人と話すのもおっくうになってしまったのだそうです。しかし、このような激務は決して珍しいことではないようです。
夜勤の短い睡眠時間がもたらす健康リスク
日本医療労働組合連合会による2013年の「看護職員の労働実態調査」によれば、慢性疲労を訴える看護師は7割を超えており、6割の人は健康に不安があると答えているそうです。
このような状態で、睡眠時間が削られることについて、その影響はいかなるものなのかというデータがあります。
短い睡眠の繰り返しが、睡眠中の心拍数にどのように影響するのかを調べた実験によれば、睡眠短縮によって徐波睡眠が増え、それがレム睡眠中の心拍数を増加させていることが判明したのだそうです。
これは、長時間の夜勤による不十分な睡眠は、睡眠中の循環器系機能に負担をかけ、健康リスクが高まることの証明だといえるでしょう。
不眠・睡眠不足による事故リスク
不眠による疲労と作業効率についてのデータもあります。特に不眠状態が続くと、真夜中から明け方にかけての時間帯に、人間の作業能力は極端に落ち、なんと酒気帯び状態での同作業よりも劣るほどだというのです。
夜勤中に無意識の眠りに落ちたという人も多い中、仕事中の事故についてはますます不安の声が高まっています。
そもそも長時間の日勤と夜勤は労働安全上、事故リスクが相対的に高くなることがあります。一回の勤務時間が長ければ長いほどリスクが高まり、さらに日勤よりも夜勤でリスクが高まることもわかっています。
しかし、今の日本では、2交代制勤務、16時間夜勤が大半を占めています。
こうした現状からして、事故リスクははかりしれないといわれています。
［ネムジム］
■免疫力を高める睡眠方法とは？ カギは成長ホルモンにあり！
残暑がまだまだ厳しいですが、夏風邪などをひいていませんか？ 暑さの厳しい夏を乗り越えるためのキーワードの１つが免疫力です。どうしたら免疫力を高めることができるのか、徹底解明します！
免疫力は睡眠の質が影響していた？
たとえば、あなたが仕事などで大きなストレスを日常的に感じているとします。ストレスは睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌量の減少につながってしまうと考えられています。
その結果、免疫力が下がり、風邪をひきやすくなったり、ウイルスに感染しやすくなってしまうのだそうです。この免疫力には睡眠が大きく関わっていることがわかっています。
免疫力を高め、強い身体をつくるためにはどのような睡眠をとればよいのでしょうか？
注目すべきは、「睡眠の質」です。
免疫力を高めるには？
免疫力を高めるためには、睡眠時に成長ホルモンをしっかりと分泌させることがカギを握っています。それでは、どうしたら成長ホルモンがたくさん分泌されるようになるのでしょうか？
これもすでに科学的に解明されていて、成長ホルモンというものは、寝ついて最初の３時間でたくさん分泌されて、それ以降は分泌されにくい物質なのだそうです。この３時間にいかに深く、質の高い睡眠を得られるかが勝負の分かれ目、というわけですね。
そうは言っても、なかなか寝つけない日やぐっすり眠れていない時ってありますよね？ そんなときはどうしたらよいのでしょうか。
睡眠の質を高める２つの方法
１つは、就寝１時間前に入浴をして、身体の芯から温めること。ただし、熱すぎるお風呂は交感神経を優位にして身体が起きてしまうので、38～40度の少しぬるめのお風呂に10～20分入るとよいそうです。そうすることで副交感神経が優位になってリラックスできるので、就寝時間までにはちょうど体温が下がって、眠りやすくなります。
もう１つが就寝30分前に首元を温めること。ここを温めると、身体の深部温度が逆に下がるので、就寝しやすくなると考えられています。
この２つを意識して、眠りはじめの３時間を深く、質の高い眠りにして免疫力を高めましょう！
［ネムジム］
■自分の時間をもちたいなら「分割睡眠法」がおすすめ!?
睡眠は、ほとんどの人が一様に夜から朝までまとめて寝ているものですよね。でも、分割睡眠を活用して、効率的に生活している人たちがいるということをご存知でしたか？
誰もが平等に与えられている1日24時間を分割する!?
誰しもが平等に与えられている1日24時間。しかし、時間の使い方は人によって驚くほど違うものです。睡眠のとり方もその1つで、1日に10時間以上寝る人もいれば、たった3時間しか寝ないという人もいますよね。
そんなさまざまな睡眠のとり方がありますが、最近注目を集めている方法に「分割睡眠」というものがあります。みなさんはこの言葉、ご存じでしたか？
これは簡単に説明すれば、まとめて睡眠をとるのではなく、1日2、3回にわけて睡眠をとるという方法。
では、分割睡眠にはどのような効果があるのでしょうか？
環境によっては特殊ではない分割睡眠
そもそも、西欧では大昔から「第1の睡眠」、「第2の睡眠」と呼び、何回かに分けて睡眠をとることが普通だったと言われています。近年では、ナイジェリアのある部族が分割睡眠をとっていたことがわかっています。
また、ニューヨーク・タイムズ紙は、照明のない環境で暮らすと分割睡眠をとる傾向にあるという実験結果も報告しています。つまり、特別なことではなく、環境次第では日常的に起こるものだということですね。
では、照明がどこにでも存在する環境に暮らす私たち日本人が分割睡眠をとるメリットはあるのでしょうか。調べてみたところ、ある書籍によると、仕事や勉強の効率が上がり、さらに好きなことをするための時間がとれるようになるのだそうです。
では、具体的な方法をご紹介しましょう。
分割睡眠で自分の時間を確保できる!?
これはあくまで方法の1つですが、夜10時ごろに就寝し、深夜2時ごろに起床、そこから数時間を「好きなことをするための時間」として活用するというもの。
たとえば、深夜2時から4時までの2時間を読書にあてて、4時から朝まで再度しっかり寝れば、翌日の仕事や勉強に影響はないといいます。もちろん、これは個人差があるものなので、自分に合った分割睡眠を模索することも大事でしょう。
確かに、仕事で疲れた状態のまま本を読んでも、なかなか頭に文章が入ってこないものですよね。一度、寝ることで頭もスッキリして大好きな読書を楽しめるというのは有意義なことかもしれません。
みなさんも一度、試してみてはいかがでしょうか？
［ネムジム］
■寝る前にやったらダメ！「知らずに睡眠の質を下げている」NG習慣3つ
by 望月理恵子
昼間だけでなく、夜も気温が高い日が続いていますね。そうすると、なんだか寝つきが悪いと感じることもあります。扇風機や冷房を使用して対策をしているという人も多いのではないでしょうか。
それでも寝つきが悪いと感じる方、それはもしかしたら気温が高いことだけでなく、寝る前のNG習慣が大きく関わっているのかもしれませんよ。そこで今回は、管理栄養士である筆者が、“睡眠の質を下げてしまうNG習慣”についてご紹介します。
■1：お風呂のお湯は42℃以上はNG
「ダイエットのため」と言って、半身浴をしている方もいるはず。半身浴は血液の流れを良くしますし、汗をかくためデトックス効果もあると言われています。半身浴だけでなく、湯船につかることはなんだかほっとした気持ちになれリラックスもできます。
しかし、その入浴方法で気を付けたいのが温度。高め（42℃以上）の温度のお湯につかると交感神経が刺激を受け、身体が興奮した状態になります。そのことで睡眠が浅くなってしまい、熟睡しにくくなってしまうのです。
■2：夜のコンビニはNG
寝る前に強い光を浴びてしまうと、これもまた交換神経が刺激され寝つきが悪くなってしまいます。
パソコンやテレビ、スマートフォンなどの電子機器を寝る直前に使用すると、私たちを睡眠に導く“睡眠ホルモン”とも呼ばれている、“メラトニン”の分泌を妨げてしまいます。さらに要注意なのが夜のコンビニ。コンビニの照明は一般の家庭で使用されている照明よりも明るいものを使用しているのです。
もちろん、遅くまで営業しているスーパーや雑貨屋さん、電気屋さんも同様です。お店はお客さんの購買意欲を高めるために明るくしていますが、メラトニンの分泌を抑制して、睡眠の質を下げてしまいます。
■3：寝る直前のアルコール摂取はNG
寝ている間にも水分は失われてしまうので、寝る前の水分摂取を避けるのはあまり良いことではありません。
ですが、水分摂取といっても、その時に何を飲むかということにも注意が必要です。基本的には常温の水が理想的です。あまり冷たいものを飲んでしまうと内臓に刺激を与えてしまいます。
また寝酒をするという方もいますが、アルコールが分解されると刺激されるのは交換神経。そのため寝る直前のアルコール摂取も、睡眠の質を下げる原因になります。アルコールを飲む場合は、就寝時間の3時間くらい前には切り上げるようにすると良いですね。
いかがでしたか？ 他にもハーブティーを飲んでみること、軽いストレッチを取り入れることなどが、質の良い睡眠に効果的です。ハーブティーの良い香りや温かさには身体をリラックスさせる効果があると言われており、またストレッチも血液の流れを良くしてくれるので、質の良い睡眠をとりやすくなると考えられています。
寝る前の習慣を見直して快適な睡眠を手に入れ、疲れをしっかりと取り除いて次の日を迎えられると良いですね。
［WooRis］
Posted by nob : 2014年08月25日 10:02