WEBNOTES: おさらい。。。

おさらい。。。

■美と健康を叶える食の話
腸内環境をよくする秘策

ホリスティック栄養コンサルタント、食育アドバイザー
北川みゆき

腸内環境を善玉菌優位にすることが美肌、健康へつながる

大腸内には約100兆個の細菌が住みついており、その細菌の種類は100種類以上あるといわれています。その性質によって、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つにグループ分けすることができます。

理想的な腸内細菌バランスは、善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）が3割、悪玉菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など）が2割、日和見菌（善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方の見方をする）が5割といわれています。

善玉菌が優位だと日和見菌が見方をしてくれるので、腸内の環境を善玉菌が多い状態にしておくことがとても重要になってきます。

悪玉菌が優位になる要因には、肉食中心の食生活や野菜不足、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維、乳酸菌（納豆、みそ、ぬか漬け、甘酒、キムチなど）が足りない場合が考えられます。

食物繊維（不溶性も水溶性も）と乳酸菌、オリゴ糖を意識して摂ることにより、善玉菌が優位となり、腸内の環境は安定し、美肌の実現や免疫力が高まり健康へとつながります。

腸内環境を整える要となる食物繊維って？

食物繊維とは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されていますが、実は食物繊維は、腸内細菌の善玉菌によって発酵されると分解され短鎖脂肪酸に代謝され、体内でのエネルギー源として利用されます。

食物繊維には水溶性（水に溶けるタイプ）と不溶性（水に溶けないタイプ）があります。水溶性食物繊維は海藻類（アルギン酸）、熟した果物（ペクチン）、こんにゃく（グルコマンナン）、ごぼう・きく芋・ゆり根（イヌリン）などに含まれています。

血中のコレステロール値を下げたり、糖質の吸収を抑える作用があるため急激な血糖値の上昇を抑制する働きがあります。また、腸内の善玉菌のエサとなるため善玉菌の働きを活性化し腸内環境をよくする働きがあります。

一方、不溶性食物繊維は、野菜や穀類（セルロース）、野菜やココア（リグニン）、寒天（アガロース・アガロペクチン）などに含まれています。腸内では便のカサを増して排便を促し、便の腸内通過時間を短縮するため、便秘予防や発がんの抑制につながります。

老年期に入ると腸内の善玉菌は減り、悪玉菌が増える

生後間もない赤ちゃんの便が黄色っぽく臭くないのは、母乳しか飲んでいないため母乳の乳糖やガラクトオリゴ糖を主体とした栄養源からビフィズス菌が増殖し、善玉菌のビフィズス菌優位の環境になっているためです。大人では、ビフィズス菌は10～20％の割合で腸内に存在しています。

老年期に差し掛かると、悪玉菌のウェルシュ菌の量が顕著に増え、同じく悪玉菌の大腸菌や腸球菌も徐々に増え、善玉菌のビフィズス菌の量が減ってきます。

このことからも、老年期には、積極的に乳酸菌や善玉菌のエサとなる水溶性の食物繊維やオリゴ糖を摂ることが大切になってきます。

ストレスは腸内環境を悪くする

腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れる要因は、食生活のほかに実はストレスも関係していることをご存じでしょうか。

強いストレスを受けると自律神経のバランスが崩れ、消化に関わる胃酸や腸液の分泌を低下させ消化不良を起こしたり、大腸の蠕動運動が鈍くなり悪玉菌が活性化しやすい環境になります。

自分の心と体の声に耳を傾けて、あまり無理をしないことが大切です。ストレスを感じていることを早めに認識し、疲れていると感じたらゆっくり休養をとるようにしましょう。

健康の源は大腸にあるともいわれています。食生活とメンタル面の両方を整えて腸内環境をよくして美肌と健康を実現させましょう。

［スキンケア大学・美ログ］

Posted by nob : 2014年11月03日 05:53