« 生き方（逝き方）の一つの選択、、、私の両親も登録しています。。。 | メイン | 簡単そうで最も難しいこと。。。 »
睡眠はやはり時間よりも質。。。
■“深い眠り”を導く！ 3分間でOKの快眠ストレッチ
深部体温と自律神経の状態を改善、心地良く深い眠りに
伊藤和弘＝フリーランスライター
仕事やプライベートの時間をやりくりするために、真っ先に削ってしまうのが「睡眠」ではないだろうか。また、年齢とともに、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなったりする人も多いに違いない。もう眠りで悩まないための、ぐっすり睡眠術をお届けしよう。
なかなか寝付けなかったり、就寝できても夜中に目が覚めてしまったり…。睡眠の質の低下に悩む人が増えている。
企業向けに睡眠コンサルタントを行うニューロスペースが、2017年11～12月に、20～50代の男女846人に「睡眠に関するアンケート」を行ったところ、「睡眠に満足していない」と答えた人は実に58.0％と半数以上だった。睡眠に関する悩みは、多い順に「夜中に目が覚める」（中途覚醒）が32.5％、「寝つきが悪い」（入眠困難）が30.1％、「朝の目覚めが悪い」が29.1％、「しっかりと寝たはずなのに体がだるく爽快感がない」が27.8％という結果だった。
また、2016年の国民健康・栄養調査を見ても、19.7％の人が「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じている。
睡眠時間を7～8時間確保することはもちろん大事だが、睡眠には量だけでなく、質の問題もある。時間的には十分眠ったはずなのに満足感がない、という経験は多くの人が持っていることだろう。そもそも“ぐっすり眠る”とは、どういう睡眠を指すのだろう？
「結論から言えば、“深睡眠”がよく取れている状態のことです」と明快に答えるのは、RESM（リズム）新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック（横浜市港北区）院長の白濱龍太郎さんだ。
最初の4時間で深睡眠を2回以上
睡眠には、筋肉は休んでいても脳は活動して夢を見ているレム睡眠と、脳も体もともに休んでいるノンレム睡眠がある。ノンレム睡眠は俗に「深い睡眠」と呼ばれるが、深さによってさらに3段階に分かれており、それらの中で最も深い眠りが深睡眠（徐波睡眠）だ。レム睡眠とノンレム睡眠は90分から120分で1セットになっており、深睡眠は眠った直後に現れ、明け方には見られなくなっていく。
「脳内にたまった疲労物質（アミロイドβ）の除去、細胞を修復する成長ホルモンの分泌は、深睡眠のとき最も盛んになります。そのため、この時間が長いほど疲れが取れて睡眠の満足感がある。1000名以上の脳波（終夜睡眠ポリグラフ検査）と眠気（ESS検査）の関係を調べた結果から、ぐっすり眠るためには、眠りについてから4時間以内に深睡眠を2回以上取ることが必要と考えています」（白濱さん）
睡眠時間が少々短い日でも、最初の4時間で深睡眠を2回取れれば「検査データを見ると、脳と体の疲れの8割程度は取れています」と白濱さんは言う。
睡眠の質を確認したければ、目が覚めたとき布団の中で脈を測ってみるといい。ぐっすり眠れたときは、いつもより脈の回数が少なくなっているはずだ。また、電車の座席に座るとたいてい眠ってしまう、昼食後は必ず眠くなる、布団に入るとバタンキューで意識がなくなる、といったことが多い人もきちんと深睡眠が取れていない可能性が高い。
深部体温と自律神経のリズムを整える
では、どうすれば“ぐっすり眠る”（眠ってから4時間以内に深睡眠を2回以上取る）ことができるのだろう？ ポイントは「深部体温と自律神経にあります」と白濱さんは続ける。
深部体温とは、内臓など体の内部の体温。これは1日の中でも規則的に変動する。最も低いのが明け方で、目覚める前から上がり始め、起床11時間後に最も高くなる。夜になって深部体温が下がると眠くなる。
「睡眠の質が悪い人は、この深部体温のリズムが乱れていることが多い。夕方になっても体温が上がらない、眠る時間になっても体温が下がらないので眠くならないというわけです」と白濱さんは指摘する。
一方、血圧、呼吸、代謝などを調節する自律神経には、活動状態にあるときに優位に働く交感神経と、休息状態で優位になる副交感神経がある。
健康な人は夜になると副交感神経が優位になって、体がリラックスした状態になる。しかしストレスが強く、遅くまで働いている現代人は、眠る時間になっても交感神経が優位のまま。そのためベッドに入ってもなかなか寝つけず、眠っても良質な深睡眠が得られない。
3分ストレッチで浅い眠りを改善
そこで白濱さんが考案したのが“ぐっすりストレッチ”だ。
夜になったら3種類のストレッチをそれぞれ1分ずつ行うだけ。ぐっすり眠るために必要な深部体温のリズムを整え、副交感神経を優位にする効果があるという。では早速、具体的なやり方を説明しよう。
首もみストレッチ
（1）シャワーを固定し、少し熱めのお湯をうなじに当てる。湯船に首を沈めてもOK。（2）親指以外の指を組む。（3）シャワーは当てたまま。うなじの横のくぼみに親指を当てて、手をゆっくり上下に動かしてマッサージする。強すぎると逆効果なので、あくまで優しく行う。
このストレッチは浴室で1分行うとよい。最初に深部体温を上げておくと、寝るときに下がりやすい。多くの血管が集中しているうなじを温めることで、効率よく血行を改善し、深部体温を上げることができる。マッサージによってさらに血行を良くするとともに、首の筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果も得られる。
腕まわしストレッチ
（1）眠る準備を整え、部屋の明かりを消す。（2）腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる。（3）そのまま後ろに向かって、ひじを大きくゆっくり回す（A）。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで。次に、（4）ひじが体の前に来たら手を組み、前方に腕を伸ばす（B）。（5）そのまま腕を頭の上まで持ち上げ、ぐっと伸ばす。2～3秒間キープしてから手を下ろす。（6）以上の動作を5～6回繰り返す。
このストレッチは寝室で行う。肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞が多く、ここを刺激することで深部体温が効率よく上がる。肩の筋肉の緊張をほぐすことでリラックス効果もある。
足首曲げ深呼吸
（1）布団に入る。（2）3秒ほどかけて鼻からゆっくり息を吸いながら、左右の足首を手前に曲げる（C）。（3）3～5秒ほどかけて口からゆっくり息を吐きながら、ふくらはぎと足首から力を抜く（D）。（2)（3）の動作を5～6回繰り返す。
仕上げのこのストレッチも寝室で行う。手足の末端から熱が放散されることで深部体温が下がる。足の血行を良くすることで熱が放散されやすくなり、スムーズに深部体温が下がる。さらに、ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスすることができる。
以上、浴室で1分、寝室で2分、計3分間で3種類の“ぐっすりストレッチ”は手軽に行える。「40人の患者さんに2週間続けてもらい、9割以上の人が睡眠改善効果を感じました」と白濱さん。寝る前の習慣にしてしまえば、条件反射でより眠りやすくなっていく。今の睡眠に満足していない人は、早速今夜から実行してほしい。
白濱龍太郎（しらはま りゅうたろう）さん
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 院長
［日経Gooday］
Posted by nob : 2018年01月09日 19:20