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どれもみな理にかなっているかと、、、早速実践してみます。。。
■さらば肩こり、腰痛。お腹も凹む「通勤エクササイズ」
フィジカルトレーナー 清水 忍 構成＝遠藤 成
フィジカルトレーナー・清水 忍が、毎日の通勤時間を上手に使った、始業時からフルスロットルで働ける頭と体のつくり方を紹介する。
交感神経を上手に目覚めさせよう
東京・神奈川・埼玉・千葉在住で東京都内に勤め、妻と同居しているサラリーマンを対象にした調査では、通勤時間の平均は60分。往復2時間と考えると、多くのビジネスマンが、かなりまとまった時間を電車の中で過ごしている。そんな満員電車での通勤がしんどくて、会社に着いたときには、すでに疲れきってしまっているということはないだろうか。
「仕事ができる人かできない人かは午前中の仕事ぶりでわかる」とはよく言われる。体がいい状態になければ、アイデアも閃かないし、頭も回転しないことは、みなさんも経験済みのはず。通勤でクタクタになっていては、いい仕事は望めない。
そこで朝の通勤を上手に使って、始業時からフルスロットルで働ける頭と体にセッティングしようではないか。指導はフィジカルトレーナーの清水忍さん。
「眠りから覚めると、体はリラックス系の副交感神経優位から活動的な交感神経優位に切り替わります。できるなら、ゆとりを持って起きて窓を開け、朝の光を浴びて新鮮な空気を吸いながら、軽く体操してリセットするのがベストですが、みなさん朝は忙しいですからね。
今回、紹介するエクササイズは筋トレや有酸素運動ではありません。悪い姿勢の矯正と、普段使っていない部位に刺激を入れることで、頭と体を目覚めさせるものです。どれも簡単なエクササイズですが、効果てきめんなので、ぜひ通勤時の習慣にしてください」
では、まずは立つ姿勢、体幹の安定から。たくさんの人が悩みを抱える腰痛の多くの原因は姿勢にあると清水トレーナーは見ている。
「腰痛を引き起こす原因のひとつが反り腰姿勢です。立ったときに腰を反らせてお腹を突き出す姿勢になっていませんか？ 自分では気がつかないのですが、立ち姿を横から写真に撮ってもらってみてください。ベルトがバックル側を下に斜めになっていたら、それは骨盤前傾、つまり反り腰の状態です。これは正しく腹筋が働いていない姿勢なのですが、この骨盤前傾状態の人がとても多いのです」
反り腰はよい姿勢と勘違いされがちだが、脊柱起立筋が緊張しっぱなしで、腰痛を招きやすい悪い姿勢だと清水トレーナーは指摘する。
正しい骨盤の位置は前傾状態でも極端な後傾状態でもないニュートラルの状態なのだが、骨盤の位置を意識したことがない人にはわかりにくい。
「後傾させるのは恥骨を引き上げる感覚。結果的にお尻の穴がきゅっと締まる。ベルトが地面に対し平行になるのが目安です」
骨盤を後傾に固定するコルセットの役割が腹横筋。腹横筋は骨と連動していないので意識するのが難しいが、腹を凹ませれば自然と働く。呼吸は腹を凹ませたまま胸式呼吸で行う。この腹部の緊張を維持したまま、駅から会社まで歩いてみよう。
「正しい姿勢を覚えると、腰痛が起こりにくいだけでなく、重いものが持ち上げられる、速く動けるなど、パフォーマンスがアップします」
正しい姿勢をとるだけで腹は凹む
正しい姿勢になれば動きも軽やかになり、疲れにくい。アクティブに仕事に打ち込めるはず。効果はそれだけではない。骨盤の位置が変わり、ダラ～ンと緩んでいた腹横筋が緊張収縮するために、体重が減ったわけでもないのにウエストがグンと細くなるのだ。
（1）のエクササイズで腰まわりの体幹を安定させたところで、次に矯正するのが肩の位置。（2）のエクササイズ。
「たいがいの人はどちらかの肩が上がっていてアンバランスですが、最も悪いのが両肩とも上がっている人。パソコンに向かう時間が長い人ほど首から肩にかけての筋肉（僧帽筋）が緊張収縮状態になり肩をすくめたようになっています。肩が上がっていていいことは何もありません。血行も悪くなり、肩こりの原因にもなります。オフィスでも疲れたなと思ったらこのエクササイズをしてみてください。首を上に長く伸ばす感覚です」
（1）腹凹＆アナル締め（ターゲット：腹横筋、腹直筋）
電車内で立った姿勢で、息を吐き最大限にお腹を引っ込める。そのまま骨盤をできるだけ後傾させる。この姿勢を10秒キープして10秒インターバルを開ける。これを降車駅のひと駅前からひと区間続ける（約3分目安）。電車から降りてもこの腹部の緊張を意識して会社まで歩く。
⇒体幹の安定が高まり、腰痛が発生しにくくなる。骨盤の位置が変わり腹横筋が緊張収縮することでお腹が凹む。
（2）胸を張って肩を落とす（ターゲット：僧帽筋下部）
信号待ち、駅のホームなどで、立ったまま両手でカバンを後ろ手に持つ。そのまま最大限に胸を張り、カバンを押し下げるように肩を落とす。この姿勢を10秒キープして10秒インターバルを開ける。これを数セット繰り返す。
⇒肩こりが予防できるだけでなく、胸式呼吸が交感神経刺激となり、積極的な感覚が高まる。
今回紹介したエクササイズでぜひ実践してほしいのが、この（1）と（2）。体がきっと楽になるはずだ。
正しい姿勢を覚えたら（3）以下も試してみよう。
「（3）はゲーム感覚で人と競うものではありません。眠っている体は反応がニブい。素早く体が反応するかどうかが大事で、どうすればより速く動けるか、いろいろ試してみましょう。余計な力が入ると体は動きません。仕事も同じですね。力を抜いてリラックスした状態のほうが、脳の指令に素早く反応できることに気づくはずです」
（3）最速はじめの一歩（ターゲット：敏捷性）
赤信号で止まっているときに、できるだけ脱力し、全身から余計な緊張を取り除き、軽く膝を曲げてつま先にほんの少し体重をかけて待機。青信号に変わった瞬間に最速の反応で一歩目を踏み出す。
⇒注意力が高まり、力むよりも余計な力を抜いたほうが速く動ける感覚をセットできる。
（4）は膝と腰をうまく使って電車の揺れを吸収する運動。
「加齢に伴い肉体が衰えるのは自然ですが、なかでも急速に失われがちなのは筋力よりもバランス感覚などの神経系の働き。普段意識しない足の裏の感度など全身の神経と脳の連動性をアップさせます」
（4）電車サーフィン（ターゲット：重心調整）
電車内でつり革につかまらずに立つ。足幅は比較的狭く、膝は突っぱらずに軽く曲げて立つ。腰と膝をクッションにして電車の揺れを吸収するようにバランスをとる。踏ん張らず、揺れを逃がすのがポイント。頭の位置はできるだけ変えない。
⇒重心の変化に素早く対応することで、全身の神経が活性化し、空間認知能力の高まりが期待できる。
（5）は上手に使っていない人が多いお尻の筋肉（大臀筋）を意識するエクササイズ。
「多くの人は階段を前傾姿勢でつま先から着地し、大腿四頭筋を使って足で地面を押しながら、体を押し上げるように上っています。かかと着地にすると、自然と大臀筋を使って体を引き上げる動きになります。同じ階段を上る行為でも、使っている筋肉がまるで違います。大臀筋は普段使っていないので、意識しないとなかなか動かせませんが、大臀筋が使えるようになると、だらしなく垂れていた尻がきゅっと締まって後ろ姿がかっこよくなります」
（5）かかと重心階段上り（ターゲット：大臀筋）
駅などの階段を上がるときに、かかとに全体重をかけ、体を前傾させずに力強く上る。
⇒大臀筋に刺激が入ることでよりダイナミックに股関節が活動し、エネルギッシュに動けるようになる。
（6）と（7）は眼球の筋肉を使う運動。視覚情報は脳への刺激も大きい。朝、脳を活性化させるにはもってこいの運動だ。これで頭も体もスイッチオン！
（6）あっちこっち見てホイ（ターゲット：遠近視力調整）
電車の中にある中づり広告を、近くのものと遠くのものとを、ひとフレーズごと交互に読む。
⇒パソコン仕事で衰えがちな眼球を動かす筋肉のトレーニング。自動的に脳への刺激も高まる。
（7）気分はイチロー（ターゲット：動体視力調整）
通過する駅のホームにあるポスターや窓外の電柱の看板などを瞬時に読みとる。顔を動かしてもかまわない。
⇒動体視力の向上とともに、相当な集中力も要求されるので、眠っていた脳が活性化される。
［PRESIDENT Online］
Posted by nob : 2014年05月21日 07:31